Zdrowy kręgosłup, płaski brzuch, ćwiczenia rehabilitacyjne dla osób już z problemami z kręgosłupem. Na kanale od czasu do czasu prezentujemy ciekawe a mniej Mięsień prosty brzucha. Mięsień prosty brzucha odpowiedzialny jest za przywodzenie tułowia w kierunku bioder, bądź też bioder w kierunku tułowia (na przykład ćwicząc unoszenie nóg w zwisie). Innymi funkcjami mięśnia prostego są: stabilizacja postawy ciała, obniżanie klatki piersiowej do miednicy (funkcja wydechowa), obniżanie Rób tyle samo serii i powtórzeń co na innych partiach. Program na mięśnie brzucha Bruce'a Lee. 1. Skręty tułowia na boki stojąc 4 serie po 70 powtórzeń. 2. Skrętoskłony 4 serie po 20 powtórzeń. 3. Unoszenie nóg w leżeniu 4 serie po 20 powtórzeń. 4. Skoro masz dostęp do ciężaru nie widzę powodu żeby nie wykorzystać go do treningu brzucha. Tym razem wykorzystamy dwie hantle. Coś co prawie każdy z nas ma w Płaski brzuch w 30 dni! Zanim zaczniesz trening właściwy rozpocznij od kilkuminutowej rozgrzewki. 10-15 minut w zupełności wystarczy. Rozgrzej przede wszystkim okolice pasa. Najlepiej nadadzą się do tego skręty tułowia, skrętoskłony oraz krążenia bioder. Dopiero po takim wstępie przejdź do ćwiczeń brzucha! jumlah nol dari seratus juta sepuluh ribu satu rupiah. Idealny trening składa się z tych 5 częściJak trenować mięśnie brzucha?Dlaczego należy trenować brzuch?Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomożeJaka płynie z tego lekcja? Co możesz zrobić w sześć minut? Możesz zrobić śniadanie, przejrzeć social media lub obejrzeć niemal cały blok reklamowy w telewizji. Możesz też dodać do tej listy przygotowany przez nas trening na mięśnie brzucha. Twardy brzuch to nie tylko symbol doskonałej sprawności, ale może on także pomóc w poprawie twojej postawy, co docenisz na co dzień. Poza inspirującymi ćwiczeniami dzisiejszy artykuł przedstawia także wskazówki odnośnie tego, które elementy powinien zawierać poprawny trening i wiedzę o tym, na co uważać podczas trenowania mięśni brzucha. Idealny trening składa się z tych 5 części Niezależnie od tego, czy planujesz ćwiczyć brzuch z naszym filmem albo czeka na ciebie jakakolwiek inna aktywność, powinieneś trzymać się podstawowej struktury poprawnego treningu. Jeśli masz siedzący zawód i prosto z pracy lecisz na trening, zaczynanie od przysiadów z obciążeniem bliskim twojemu limitowi lub rozpoczynanie intensywnego HIIT po wyjściu z szatni może nie być dobrym pomysłem. To może prowadzić do urazów, które wyłączą cię „z gry” na dłuższą chwilę. Ważnym jest więc, aby przygotować się do treningu i nie lekceważyć rozgrzewki całego ciała. Ta część jest również ważna dla twojego umysłu, który trzeba przestawić z trybu pracy do trybu treningu. Myślenie o tym, czego nie dokończyłeś w pracy albo co czeka na ciebie w domu, nie jest w tym momencie dobrym pomysłem. Jesteś tutaj, żeby się zrelaksować i zrobić coś dla swojego zdrowia i wyglądu. 1. Zrób rozgrzewkę Rozgrzewka ma za zadanie przygotować twoje mięśnie, serce i płuca na nadchodzący wysiłek. Trening może mieć wiele twarzy. Szybki spacer w drodze na siłownię, bieg w miejscu lub na bieżni, kilka Anglików lub podskoków na skakance to dobry pomysł. Potrzebujesz na to tylko 5 – 10 minut. Powinieneś oddychać spokojnie. Nie chcesz spalić się w przedbiegach. 2. Skup się na dynamicznym rozciąganiu Rozpocznij rozgrzewkę natychmiast, stosując dynamiczne rozciąganie. Rozruszaj stawy od stóp do głów, tak jak uczyli nas w podstawówce na zajęciach z WF. To poprawi zakres ich ruchów i zmniejszy ryzyko urazów treningowych. [1] Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Przejdź do głównej części treningu Staraj się planować trening z wyprzedzeniem. Wybierz jedną lub więcej części ciała, na których się skupisz. Następnie wybierz konkretne ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń. Możesz też planować trening obwodowy, HIIT lub TABATA. Możesz go śmiało spisać na papierze lub na telefonie, który będziesz miał pod ręką na treningu. To sprawi, że unikniesz skołowania i oszczędzi twój czas na chodzeniu między maszynami. Podczas ćwiczeń, skup się na poprawnej technice i zwiększaj obciążenie stopniowo. [2] Jeśli ćwiczysz w domu, planuj swój trening, jego części i konkretne ćwiczenia. Pomóc ci w tym może przeczytanie artykułu Jak ułożyć jakościowy plan treningu w domu? 4. Dodaj czas na rozruch, zwłaszcza po intensywnym treningu Po głównym treningu masz pewnie podwyższone tętno, brakuje ci oddechu, a twoje mięśnie błagają o odpoczynek. Celem rozruchu jest sprawienie, że serce odzyska normalny rytm, uspokoisz się i rozluźnisz mięśnie, które nadal są napięte. Ta część jest szczególnie ważna, jeśli zrobiłeś bardzo intensywny trening, jak cross-fit WOD, HIIT albo mocny trening nóg. 5. Zrób delikatne rozciąganie po treningu. Nawet jeśli marzysz już o prysznicu i posiłku po treningu, poświeć trochę czasu na statyczne rozciąganie. Pomoże ci poprawić elastyczność i postawę. Możesz także wesprzeć regenerację po treningu, stosując wałek do masażu lub pistolet do masażu. [3] Jeśli ciekawi cię, co możesz zrobić dla wsparcia regeneracji mięśni, przeczytaj artykuł Jak poprawić regenerację przy użyciu pistoletu do masażu i innych akcesoriów? Jak trenować mięśnie brzucha? Aby wzmocnić mięśnie brzucha, należy przestrzegać zasad treningu siłowego, jak przy innych mięśniach. Miej także na uwadze, że prawdopodobnie nie uzyskasz „kaloryfera” dzięki samemu treningowi siłowemu. Najważniejsze jest, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej – to znaczy stracić na wadze. Osiągniesz to dzięki pracy w deficycie kalorycznym. Zwyczajnie spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz. Najlepszy efekt przynosi zmniejszenie ilości energii przyjmowanej z pokarmu i zwiększenie ilości spalanych kalorii przez trening siłowy, cardio lub inne popularne aktywności. Nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji i ilości snu. Przeczytaj o deficycie kalorycznym i innych ważnych zasadach utraty wagi w artykule Proste podstawy utraty wagi: zaskoczy cię to, co rzeczywiście ma znaczenie Dlaczego należy trenować brzuch? Silne i dobrze wypracowane mięśnie brzucha to nie tylko widok miły dla oka, ale także ważna funkcja dla organizmu. Są częścią systemu głębokiej stabilizacji korpusu i kręgosłupa, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu poprawnej postawy w sporcie i codziennym życiu. Ćwiczenia skupiające się na brzuchu pozwolą ci uzyskać twardy i dobrze wyrzeźbiony korpus, ale są także inne ruchy, w których biorą one udział i możesz nie być tego świadomy. Są to, na przykład, ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, przysiady lub podciąganie trapezowe. [4] Jakie są zalety twardych mięśni brzucha? dzięki silnemu korpusowi, plecy nie będą cię bolałypoprawisz postawębędziesz mieć węższą taliępoprawisz siłę funkcjonalną – to pomoże ci w treningu i na co dzieńjeśli jesteś biegaczem, solidny korpus poprawi twoją technikę biegupoprawisz równowagę – mogą uratować cię przed upadkiem, gdy autobus gwałtownie zahamuje podczas jazdy [5-7] Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomoże Możesz stosować ten sześciominutowy trening osobno lub w połączeniu z innymi częściami ciała. Przed rozpoczęciem zrób lekką rozgrzewkę i rozruszaj całe ciało. Po zakończeniu zrób lekkie rozciąganie – wypróbuj pozycję Kobry z jogi. Możesz też zgiąć nogi w kolanach, leżąc na plecach i przyciągnąć je do klatki. Następnie opuścić je na bok i skręcić głowę i klatkę w drugą stronę. Dzięki temu doskonale rozciągniesz skośne mięśnie brzucha. Co musisz wiedzieć przed treningiem? nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy matatrening składa się z 7 ćwiczeńbędziesz pracował z użyciem wszystkich prostych, dolnych i skośnych mięśni brzuchapracuj przez 45 sekundnastępnie zrób 20 sekund pauzy Ćwiczenia na brzuch: Na co uważać podczas treningu? 1. Brzuszki Upewnij się, że dól twoich pleców (odcinek lędźwiowy) spoczywa na macie przez cały czas. Zepnij brzuch. Wdychaj powietrze na dole i wydychaj na górze. 2. Skośne brzuszki Ramiona opieraj na macie przez całe ćwiczenie. Wydychaj na górze, aby łokieć mógł dotknąć przeciwległego kolana. 3. Brzuszki z wyprostowanymi nogami Ponownie upewnij się, że dół pleców jest przyciśnięty do maty. Pamiętaj, żeby wdychać na górze i lekko uginać nogi. 4. Odwrotne brzuszki z unoszeniem nóg To ćwiczenie składa się z dwóch pozycji. W pierwszej upewnij się, że twój dolny odcinek pleców leży na macie. Gdy zegniesz nogi w dolnej pozycji, powtarzaj sobie, że im bliżej będziesz podłogi, tym bardziej wymagające będzie ćwiczenie. Wydychaj powietrze podczas unoszenia nóg. 5. Deska z uginaniem kolan W tym ćwiczeniu ważne jest, aby mieć napięty środek ciała przez cały czas. Upewnij się, że twoje ramiona nie opadają. Wydychaj, kiedy przyciągasz nogę do ciała. 6. Dotykanie ramion w podporze W tej pozycji uważaj na napięcie środka ciała i trzymaj kolana odrobinę nad ziemią. Wydychaj podczas dotykania ramion. 7. Deska bokiem ze zmianą stron Nawet podczas tego ćwiczenia warto mieć napięte okolice mięśni brzucha i miednicy. Zmieniaj strony i wydychaj podczas unoszenia ramion. Próbny sześciominutowy trening w domu na wzmocnienie mięśni brzucha Jaka płynie z tego lekcja? Poprawny trening powinien mieć strukturę. Aby zapobiegać urazom, uzyskać najlepsze wyniki i poczucie wykonanej pracy, najlepszy sposobem jest lekka rozgrzewka przed głównym treningiem i uwzględnienie rozruchu i rozciągania po treningu. Nie zapominaj o tym, nawet jeśli robisz tylko sześciominutowy trening mięśni brzucha. Regularne ćwiczenia mięśni brzucha poprawią twoją postawę, siłę funkcjonalną i równowagę. Na co więc czekasz? Próbowałeś ćwiczyć według naszych zaleceń? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia, a jakich wolisz unikać w planie treningowym? Podziel się z nami komentarzami. Jeśli spodobał ci się artykuł ze wskazówkami do treningu brzucha, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Źródła:[1] Work Out Plan to Build Muscle. – [2] Mayo do’s and don’ts. [ [3] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – [4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – [5] 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [ [6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – [7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – Trening brzucha jest bardzo ważnym elementem, ponieważ wzmacnia mięśnie, które pełnią bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka. Odpowiadają za ochronę narządów wewnętrznych oraz wchodzą w skład mięśni core, czyli mięśni posturalnych stabilizujących ciało człowieka w każdym wykonywanym ruchu. Trening brzucha powinien być urozmaicony i zakładać ćwiczenia na wszystkie mięśnie wchodzące w skład tej partii. Poniżej znajdziesz 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha, abyś mógł wybrać najbardziej odpowiedni dla brzucha – jak ćwiczyć brzuch?Brzuch to złożona partia składająca się z wielu mięśni – mięśni prostych, mięśni skośnych, mięśni poprzecznych. Dlatego ważne jest, aby trening brzucha składał się z ćwiczeń, które angażują wszystkie te mięśnie. W zależności od stopnia zaawansowania należy dodawać do treningu pracę z obciążeniem, serie łączone, skracać czas odpoczynku, zwiększać ilość powtórzeń, czy próbować trudnych, skomplikowanych ćwiczeń. Możecie być pewni, że poniższe zestawy ćwiczeń na brzuch w odpowiedni sposób przetrenują wszystkie mięśnie. 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzuchaUwaga! Podane treningi na brzuch są przeznaczone wyłącznie dla osób w pełni brzucha 1*seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem (przytrzymanie nóg w końcowej fazie uniesienia nóg) – Nożyce pionowe w leżeniu tyłem (nogi w czasie serii nie opadają na podłoże) – Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem (ruch ekscentryczny wykonywany powoli bez odłożenia nóg do podłoża) – Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem)Trening brzucha 2*seria trwa 30 sekund, przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Unoszenie tułowia w leżeniu tyłem z wyprostowanymi nogami (broda stale przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce wyprostowane przed sobą – maksymalnie odrywamy łopatki od podłogi) – Sit ups (nogi są podkurczona, a stopy stykają się ze sobą podeszwami, z pozycji leżenie, bez odrywania nóg, wykonujemy skłon i dotykamy ziemi przed swoimi stopami) – Klasyczne skłony brzucha – Skłony tułowia leżąc tyłem z uniesionymi nogami (kąt między udem a brzuchem wynosi 90 stopni, dłonie przy uszach)Trening brzucha 3*20 powtórzeń w serii, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku – Spięcia tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanych przy głowie (pozycja w klęku przodem do wyciągu) – „Scyzoryki” – jednoczesne wznosy wyprostowanych ramion i nóg do góry na wysokość linii bioder – Sit ups z piłką lekarską w rękachTrening brzucha 4*seria trwa 35 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Podpór przodem „Plank” – „Plank” prawa ręka i lewa noga uniesione do góry – „Plank” lewa ręka i prawa noga uniesione do góry – Utrzymywanie końcowej fazy koncentrycznej „scyzoryka”Trening brzucha 5Gigant seria! Ten trening przystosowany jest wyłącznie dla osób zaawansowanych! *seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Unoszenie wyprostowanych nóg do drążka w zwisie na drążku – Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku – Przejście z podporu przodem na dłoniach do podporu przodem na przedramionach – wykonywane naprzemiennie – Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem) – Wznosy tułowia ze sztangą trzymaną przed sobą na wyprostowanych rękach (stopy podkurczone do pośladków)Trening brzucha 6*seria trwa 40 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Skręty tułowia z piłką lekarską w dłoniach w siadzie równoważnym – Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem – „Scyzoryki” z dociążeniem nóg (po 1,5 kg na nogę) i ramion (piłka 2kg trzymana w dłoniach) – Wznosy nóg do kąta 90 stopni w leżeniu tyłem przy użyciu wyciągu dolnego – do wyciągu dolnego należy przymocować uchwyt, w który zmieszczą się stopy – Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu dolnego leżąc – leżąc tyłem do wyciągu linki trzymane przy głowie – Podskok i przyciągnięcie ud do brzuchaPodobne artykuły: Maciej PietkiewiczMaciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu. Marzysz o kaloryferze na brzuchu? Katarzyna Dziurska, trenerka personalna i zawodniczka Bikini Fitness wybrała najlepsze ćwiczenia na brzuch, angażujące wszystkie mięśnie brzucha. 1. Połóż się bokiem na macie, oprzyj głowę na ręku. W leżeniu bokiem chwyć piłkę lekarską stopami. Następnie unoś obie nogi do góry razem z piłką. Wykonaj 20 powtórzeń. Zrób to ćwiczenie na obie strony. 2. Wykonaj to samo ćwiczenie, co wcześniej. Tym razem bez użycia piłki, ze złączonymi stopami. Wykonaj 20 powtórzeń. Zrób to ćwiczenie na obie strony. 3. Pozostań w tej samej pozycji. Następnie, uginając nogi w kolanie i napinając mięśnie skośne brzucha, przyciągaj kolana do łokcia. Wykonaj 20 powtórzeń. Zrób to ćwiczenie na obie strony. Wersja dla zaawansowanych: Pozostaw nogi i ręce wyprostowane. Przyciągaj stopy do dłoni. 4. Leżąc na macie unieś nogi nad podłogę. Następnie wykonując nożyce krzyżuj nogi unosząc je coraz wyżej i stopniowo opuszczając. Wykonaj 20 powtórzeń. 5. Leżąc na macie, na plecach, wykonuj nożyce pionowo. Unoś na zmianę raz jedną, raz drugą nogę. Pamiętaj, aby nogi przez całe ćwiczenie nie dotykały podłogi. Wykonaj 20 powtórzeń. Kasia nie ukrywa, że zdarzały jej się chwile zwątpienia. Zdradza jednak sposoby jak sobie z nimi poradziła. 'Wiele razy słyszałam namowy do porzucenia mojego nowego stylu życia, często byłam nakłaniana do zjedzenia czekolady czy napicia się piwa, bo przecież 'trener i tak tego nie zauważy'. Tylko, że ja nie robiłam tego dla trenera, a dla samej siebie. Wiedziałam, że pewnych reguł trzeba się trzymać i nie ma od tego odstępstw. Samozaparcie i chęć osiągnięcia wyznaczonego celu, przyniosły mi wiele sukcesów, między innymi dwukrotne Mistrzostwo Polski, Mistrzostwo Europy, Mistrzostwo i Wicemistrzostwo Świata, a także tytuł Fitness Motywatora 2015'. archiwum prywatne Kasi Dziurskiej 6. Leżąc na macie złącz stopy. Następnie unieś je pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji wypychaj miednicę w górę. Tułów pozostaw nieruchomo. Wykonaj 20 powtórzeń. 7. Usiądź na macie. Odchyl tułów do tyłów, ręce rozłóż na boki. Następnie przyciągaj kolano do klatki piersiowej. Wykonaj 20 powtórzeń. 8. Siedząc na macie unieś splecione w dłoniach ręce do góry. Następnie stopniowo, powoli odchylaj ciało do tyłu, kładąc je na macie. Energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby broda była blisko klatki 20 powtórzeń. 9. Połóż się na macie, unieś nogi pod kątem 90 stopni. Ręce rozłóż szeroko na boki. Unoś tułów w górę dotykając rękami stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. 10. Połóż się na macie. Załóż nogę na nogę i unieś je nad ziemię pod katem ok. 90 stopni. Następnie wykonuj krótkie spięcia brzucha. Pamiętaj, aby głowa była blisko klatki piersiowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Fit biz Dieta Ćwiczenia Zdrowie Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto Aby móc pochwalić się pięknymi mięśniami brzucha należy je najpierw wzmocnić, utwardzić i „uwypuklić” Aby móc pochwalić się pięknymi mięśniami brzucha należy je najpierw wzmocnić, utwardzić i „uwypuklić”, stosując ćwiczenia siłowe. Do tego należy zastosować ćwiczenia tlenowe, w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej, aby nasze w pocie czoła wytrenowane mięśnie brzucha, ujrzały światło dzienne. Zaczynaj trening rozpoczynając od mięsni dolnych brzucha, gdyż są one zazwyczaj słabsze od pozostałych. Pomiędzy seriami stosujemy przerwy około 1 minuty, natomiast między ćwiczeniami ok. 2 minut. Przeznacz odpowiednią ilość czasu na ich regenerację, odpoczynek jest równie ważny jak trening, wystarczy gdy będą trenowane 2 razy w tygodniu. Wykonuj każde powtórzenie powoli, eliminując zamach. W fazie skurczu mięśnia wykonuj wydech, wytrzymaj w punkcie szczytowym. Po zakończeniu treningu każdorazowo rozciągaj mięsnie brzucha. TRENING MIĘŚNI BRZUCHA 1 Cel: mięsień prosty brzucha – część dolna, 6 serii, 8 – 12 powtórzeń Wyprosty nóg W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ramiona przy głowie. Rozpocznij ćwiczenie mając nogi ugięte w kolanach, następnie prostuj nogi mając cały czas dolny odcinek grzbietu płasko oparty (staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża) – wytrzymaj, Im bardziej zbliżysz, podczas prostowania nogi do podłoża, tym większe obciążenie mięśni dolnych brzucha. Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, dodaj sztangielkę, umieszczając ja między stopami. 2 Cel: mięsień prosty brzucha – część dolna 4 serii, 8 – 12 powtórzeń. Odwrotne spinanie brzucha Poza tym, że ćwiczenie wspaniale kształtuje dolną partię mięśni brzucha, korzystnie wpływa na kręgosłup. W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ramiona przy głowie, nogi ugięte w kolanach, wykonaj ruch miednicą w kierunku głowy. W końcowej fazie ruchu mięsnie powinny być całkowicie napięte. Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, możesz wykonywać to ćwiczenie na ławeczce skośnej. 3 Cel: mięsień prosty brzucha – część górna, 5 serii, 8 – 12 powtórzeń. Skłony W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, ułóż dłonie z tyłu głowy, nogi ugięte w biodrach i w kolanach pod kątem prostym, stopy oparte. Trzymaj głowę i kręgosłup w linii prostej, rozluźnij barki i ramiona i trzymaj łokcie z tyłu. Skłon nie musi być głęboki, od ławeczki lub podłoża odrywaj co najwyżej łopatki Podnoś klatkę piersiową w kierunku miednicy, przy podnoszeniu wykonaj wydech – wciągnij brzuch, wytrzymaj w punkcie szczytowym – policz do 2 i opuść ciało powoli wykonaj wdech Jeżeli jesteś w stanie wykonać proponowaną ilość powtórzeń, spleć wyprostowane ręce z tyłu za głową (największe obciążenie dla mięśni) 4 Cel: mięśnie skośne brzucha – 4 serie, 10 – 15 powtórzeń. Skręty skośne W leżeniu tyłem na ławeczce lub podłodze, nogi swobodnie ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Lewą ręką chwyć głowę przy lewym uchu i przyciągnij do siebie prawą nogę. W momencie unoszenia klatki piersiowej, skoncentruj się na przyciąganiu lewego barku w kierunku prawego biodra, wytrzymaj w punkcie szczytowym – policz do 2 i opuść ciało powoli. Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii, nie przyciągaj głowy do kolana. W ten sam sposób wykonaj ćwiczenie na przeciwna stronę. Katarzyna Pogon Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień. Ćwiczyć możemy wszędzie, nawet we własnym salonie. Dzięki codziennej gimnastyce nie tylko wpływamy na poprawę formy i usprawniamy działanie wszystkich narządów oraz układów, ale także możemy aktywnie pracować nad naszą sylwetką. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha warto wykonywać w warunkach domowych? Przed nami czas letniej aktywności i relaksu, więc warto nieco popracować nad ogólną sprawnością i wyglądem sylwetki. Pięknie wyrzeźbiony brzuch na pewno doda pewności siebie i pomoże w cieszeniu się urokami sezonu urlopowego. Jak ćwiczyć w domu? O czym pamiętać przed przystąpieniem do treningu? Trening w domu Trening w domu może być efektywny i skuteczny, o ile właściwie się do niego przygotujemy. Chcesz schudnąć i cieszyć się idealnie wymodelowaną sylwetką? Zacznij od kilku minut ćwiczeń każdego dnia i stopniowo zwiększaj ich intensywność oraz czas trwania, a szybko zauważysz efekty swoich starań. Ogromną zaletą domowych treningów jest to, że nie wymagają one od nas żadnych dodatkowych wydatków, choć oczywiście, wyjście do klubu fitness lub na siłownię ma dodatkową zaletę, bo motywuje do rywalizacji, ale nie każdy lubi pocić się w towarzystwie innych osób. Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, pamiętaj o: znalezieniu odpowiedniej ilości miejsca – salon będzie idealnym wyborem, a jeżeli nie zachwyca metrażem, to możesz nieco poprzesuwać meble, aby zyskać więcej wolnej przestrzeni, przygotowaniu grubego koca lub maty do ćwiczeń, jeżeli nie masz dywanu, bo twarda podłoga nie jest dobrym motywatorem do wysiłku, przygotowaniu wygodnego stroju do ćwiczeń oraz butów sportowych z antypoślizgową podeszwą (trening w kapciach raczej nie jest dobrym wyborem), przygotowaniu w zasięgu ręki butelki wody mineralnej i usunięciu z pola widzenia wszelkich kuszących smakołyków. Na początek – rozgrzewka Rozgrzewka to niezbędny element każdego treningu. Bez niej szybko odczujesz bolesne zakwasy i narazisz się na ryzyko wystąpienia urazów. Jak rozgrzać mięśnie i stawy? Wystarczy, że wykonasz kilka pajacyków, skłonów, wymachów kończyn, przysiadów oraz pobiegasz w miejscu, aby twoje mięśnie i stawy przygotowały się na aktywność. Dobre ćwiczenia na brzuch 1. Brzuszki Brzuszki to oczywistość, jeżeli chodzi o rzeźbienie mięśni brzucha, ale tak naprawdę nie muszą one wyglądać tak, jak zawsze. Możemy wykonywać je także (wówczas przynoszą lepsze efekty) z rękami wyprostowanymi za głową (wersja dla zaawansowanych). Doskonałe efekty przynoszą także tzw. brzuszki odwrócone i skośne. 2. Rowerek Ćwiczenie doskonale znane wszystkim z przedszkola i szkoły, które jest naprawdę efektywne w przypadku pracowania nad mięśniami brzucha. Co więcej, nadaje się ono nawet dla osób początkujących i nieposiadających dobrej kondycji fizycznej. Wystarczy kawałek podłogi oraz miękki koc lub mata pod plecami, aby aktywnie pracować nad mięśniami prostymi brzucha. 3. Deska Modne i skuteczne ćwiczenie, które pomaga wyrzeźbić nie tylko brzuch, ale także inne mięśnie. Początkowo wymaga nieco wysiłku, ale z czasem staje się ulubionym sposobem na chwilę „relaksu” w czasie codziennego treningu. Początkowo wystarczy 15-20 sekund utrzymywania ciała w pozycji deski, ale z czasem warto go sukcesywnie wydłużać. 4. Nożyce Nożyce także wpływają pozytywnie na mięśnie brzucha. Ćwiczenie to pozwala też popracować nad mięśniami nóg oraz pośladków, więc idealnie kształtuje sylwetkę. 5. Wypychanie nóg Brzmi złowieszczo, ale to proste ćwiczenie, które polega na położeniu się w pozycji na plecach i unoszeniu wyprostowanych nóg ku górze. Ćwiczenia na brzuch w domu możemy wykonywać niezależnie od pory dnia, pogody oraz zasobności portfela. Warto podejść do nich na poważnie, bo trud się opłaci i zaowocuje możliwością założenia nowego bikini. Jeżeli postawimy na systematyczny i przynajmniej kilkunastominutowy trening, to na pierwsze jego efekty nie trzeba będzie wcale długo czekać. Gdy organizm przyzwyczai się do aktywności i zwiększonego wysiłku, warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń oraz dodawać kolejne np. wykroki, przysiady z podskokiem i skłony, dzięki czemu zaczniemy pracować też nad wyglądem innych partii mięśniowych. Po zakończeniu ćwiczeń trzeba pamiętać o chwili rozluźnienia i rozciągnięciu mięśni. Najlepiej w tym celu sprawdzi się stretching. Czytaj też:To proste ćwiczenie rewelacyjnie modeluje pośladki. Wykonasz je w domu Źródło: Zdrowie

miesieczny trening na miesnie brzucha