Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa i rozciągnąć plecy? Ćwiczenia na plecy w domu czy siłowni powinny uwzględniać szereg różnorodnych rodzajów aktywności wykonywanej w odpowiedniej kolejności. Zacząć je najlepiej zawsze od rozgrzewki, następnie można przejść do ćwiczeń na mięśnie pleców, które zapewnią ich wzmocnienie. - Trzymając się powierzchni, powoli odchyl się do tyłu i całkowicie wyprostuj plecy, prostując ręce w łokciach. Dłonie utrzymują cały ciężar odchylonego do tyłu ciała. - Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, oddychając głęboko i rozluźniając się. - Powtórz ćwiczenie 2, 3 razy. Ćwiczenie 2: kot i krowa Ćwiczenia na mięśnie pleców są bardzo ważne, ponieważ plecy są jednym z głównych grup mięśni w ciele. Kręgosłup i mięśnie pleców zapewniają wsparcie dla całego ciała i są ważne dla prawidłowego funkcjonowania. Ten artykuł skupia się na ćwiczeniach, które można wykonać bez konieczności posiadania jakiegokolwiek Kiedy w domu nie ma sprzętu fitness, wciąż można skutecznie trenować nogi! Ćwiczenia wykonywane bez sprzętu są świetnym sposobem na poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie siły. Przekonaj się, jak skutecznie i bezpiecznie trenować nogi w domu! Siema YouTube dzisiaj trening siłowy który wykonasz w domu !Jeżeli nie masz możliwości wykonania treningu na siłowni to wcale nie musi to oznaczać rezygnacji jumlah nol dari seratus juta sepuluh ribu satu rupiah. Znalezienie motywacji do uprawiania sportu może być trudne. Pamiętaj, że twoją motywacją z pewnością będzie zadbana sylwetka, lepsze samopoczucie, zdrowie, a także utrzymanie trzeźwego umysłu. Trening w domu może sprawić ci wiele przyjemności. Wykaż się kreatywnością i spróbuj bez użycia sprzętu wykonać swój własny trening w domowym zaciszu. Czytając nasz artykuł dowiesz się jak z łatwością ćwiczyć bez dodatkowych akcesoriów. Ćwiczenia górnej części ciałaIstnieje niezliczona ilość sposobów na ćwiczenia ramion, pleców i mięśni klatki piersiowej. Możesz efektywnie je ćwiczyć, korzystając ciężar ciała i niektórych przedmiotów, które posiadasz w domu. Pompki (ang. push up)Zalecane są pompki do ćwiczenia mięśni piersiowych. Ćwiczenie można wykonać na różne sposoby, w zależności od tego jak jesteś sprawny. Istnieją dwa podstawowe warianty: na kolanach lub stopach, zmieniając kąt lub odległość między dłońmi, przy różnych intensywnościach. W miarę upływu czasu postępy zaczną być widoczne, a ramiona będą łokci przy zawieszonym tułowiu (ang. dips)Ćwiczenia z ugięciem łokci z zawieszeniem tułowia pomagają budować tricepsy, które są najdłuższymi mięśniami w ramieniu. Jak najlepiej je wykonać? Oprzyj się o niski stół lub krzesło, z nogami ustawionymi na podłodze (lub nawet na podnóżku lub krześle), opuść tułów i zegnij ręce, aż łokcie utworzą kąt 90°. Liczba zejść w dół zależy od tego, jak dobrze się czujesz. Ciężkie ćwiczenie? To całkiem normalne!Podciąganie na drążku (ang. pull - ups)Do tego ćwiczenia potrzebujesz drążka do podciągania. Możesz go łatwo znaleźć na naszej stronie internetowej. Pull-upy ćwiczą ramiona i wzmacniają plecy. Dzięki temu ćwiczeniu uzyskasz atrakcyjne plecy w kształcie litery V, takie jak najwyższej klasy pływacy! Jest to trudne ćwiczenie, więc nie zdziw się, jeśli na początku uda ci się podciągnąć tylko raz. Z czasem zrobisz znaczący postęp. Ćwiczenie możesz ułatwić sobie korzystając z gumy, która pomoże ci się wybić w górę. Ćwiczenie dolnej części ciała Każdy chce mieć szczupłe i muskularne uda, zaokrąglone pośladki i jędrne łydki. Możesz pracować nad swoim ciałem dzięki poniższym ćwiczeniom:Przysiady (ang. squads)Nie ma ucieczki od tego ćwiczenia, jeśli chcesz zbudować mięśnie nóg. Dobrze wykonany przysiad to najlepszy sposób na ćwiczenie pośladków i ud. Stajesz na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach, aż kolana utworzą kąt 90 °. Pamiętaj, aby dobrze odsunąć pośladki w tył. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Staraj się nie pochylać tułowia w przód. Pamiętaj również o rotacji kolan na utrudnić ćwiczenie, powtarzając je więcej razy, poruszając się w górę i w dół wolniej. Wkrótce będziesz mieć uda ze stali! ‍Naprzemienne wypady (ang. lunges and steps)Te dwa uzupełniające się ćwiczenia koncentrują się na mięśniach pośladków i mięśniach dwugłowych uda. Ruch jest prosty. Wykonaj wypad prawą nogą przed siebie i zegnij ją, aż kolano prawie dotknie podłogi. Wypchnij biodro w przód, trzymając napięte mięsnie brzucha i proste plecy. Zbyt łatwe? Następnie spróbuj skoczyć, naprzemiennie zmieniając nogę. To ćwiczenie sprawi, że poczujesz ogień w nogach i pośladkach!!Możesz również robić kroki na schodach, aby symulować ruchy nogi do przodu i w górę i w dół. Spróbuj ćwiczyć przy muzyce, aby przełamać mięśni brzuchaZasadniczo nie ma potrzeby, aby jakiekolwiek maszyny działały na mięśnie brzucha. Istnieje wiele łatwych ćwiczeń, które są bardzo wydajne w tej części ciała. Przedstawiam kilka z na mięśnie głębokie brzucha (ang. core muscles)Idealne dla każdego, kto chce mieć płaski i mocny brzuch. Przyjmij następującą pozycję. Wykonaj plank. W podporze przodem na przedramionach i palcach u stóp, napnij mocno mięśnie brzucha. Nie puszczaj pleców, nie wyginaj w odcinku lędzwiowym, staraj się podciągnąć pępek pod kręgosłup. Najlepiej zacząć od trzech serii po 30 sekund. W miarę postępów możesz wydłużyć brzuszki (ang. crunches)Jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder z rękami za głową. Podnieś ramiona około 10 centymetrów nad ziemię, pamiętając o napięciu mięśni brzucha. Łokcie powinny być otwarte na zewnątrz,a broda oddalona od klatki piersiowej. Napinając mięśnie brzucha i unosząc tułów do góry wykonaj wydech. Twój sześciopak w drodze! ‍Opuszczanie nóg obunóż - ćwiczenie na dolne partie mięśnie brzucha (ang. leg lift)Ćwiczenie idealne na dolne partie mięśni brzucha! Połóż się na plecach, wyprostuj nogi w stawach kolanowych i powoli opuść do dołu, mięśnie napinasz wtedy gdy nogi opuszczasz do dołu podczas tej pracy wykonaj wydech. Staraj się nie odrywać pleców od maty. Swoje ciało i mięśnie możesz podzielić na trzy segmenty. Trening ogólnorozwojowy dla każdej partii mięśniowej zapobiega urazom i kontuzjom. Jak już za Tobą będzie kilka tygodni treningu ogólnorozwojowego to zdecydowanie warto spróbować swoich sił w kalistenice. To rodzaj treningu, który również spokojnie wykonasz w domu bez sprzętu lub z kilkoma podstawowymi przyrządami treningowymi. Dzięki temu artykułowi wiesz, jak ćwiczyć ciało i umysł bez wychodzenia z domu. Pamiętaj, że regularne ćwiczenia i zdrowa dieta są kluczem do sukcesu!Barbara UrzędowiczJestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie o specjalizacji trenera personalnego, instruktora fitness, a także managera sportu. Od wielu lat zbieram doświadczenie w branży sportowej, pracowałam jako trener, instruktor, a także manager w prestiżowych warszawskich klubach. Nadal rozwijam się w branży sportowej. Moją wielką pasją jest wspinaczka, trekking wysokogórski, a także aktywność fizyczna w szerokim pojęciu. Przez wiele lat trenowałam biegi długodystansowe, a także biegi płotkarskie. Działałam jako Ambasadorka Akcji "Polki Mogą Wszystko" realizując projekt Korony Ziemi. Działam w Projekcie Decathlon GO jako specjalista ds. Business Development in Sport. Do osiągnięcia wymarzonej sylwetki wcale nie potrzeba wykonywać treningów na profesjonalnym sprzęcie. Liczne przykłady pokazują, że wystarczy jedynie zadbać o dobrze ułożony plan treningowy. Jeśli marzy Ci się wysportowana sylwetka z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami pleców, to trening pleców w domu bez sprzętu może być równie efektywny, co trening na siłowni z pełnym wyposażeniem. Nie masz dostępu do siłowni bądź z jakichkolwiek innych powodów chcesz rozpocząć treningi w domu? – już teraz poznaj najlepsze ćwiczenia na plecy w domu! Plecy to jedna z większych grup mięśniowych w naszym ciele. Z tego powodu muszą one otrzymać odpowiedniej wielkości bodziec w postaci dobrego treningu, aby mogły się rozwijać oraz rosnąć. Dobre efekty można uzyskać dzięki treningowi na plecy wykonywanemu w domu i to całkowicie bez sprzętu. Do wykonania wielu ćwiczeń na plecy bez sprzętu wystarczą jedynie dwa krzesła, odrobina miejsca oraz ręcznik, który posłuży zarówno do wycierania potu z czoła, jak i kilku ćwiczeń! Jak może wyglądać trening pleców w domu bez sprzętu? Nożyce leżąc na brzuchu Hollow body Unoszenie rąk w górę leżąc na brzuchu Jeśli chcemy wykonywać nieco bardziej zaawansowane ćwiczenia na plecy w domu, warto wykorzystać dodatkowe akcesoria sportowe! Ćwiczenia na plecy w domu + domowe akcesoria sportowe Posiadasz akcesoria sportowe, które mogą okazać się przydatne podczas treningu w domu? Bardzo dobrze! Większość osób chcących regularnie trenować w domu, decyduje się na kupno hantli, drążka rozporowego, ekspandera czy też gum oporowych. Jest to bardzo dobry pomysł, dzięki któremu możemy znacznie urozmaicić trening pleców i całego ciała. Jeśli posiadamy chociaż jeden przyrząd z powyżej wymienionych, to warto go wykorzystać w ramach domowego treningu mięśni grzbietu. Jak będzie wyglądał przykładowy trening pleców w domu z wykorzystaniem drążka i hantli lub gum oporowych? Podciąganie na drążku Wiosłowanie hantlem jednorącz Przyciąganie gumy oporowej w opadzie Ile serii oraz powtórzeń wykonywać w treningu na plecy? Liczba serii oraz ilość powtórzeń należy ustalić indywidualnie. Jeśli możemy wykonać wyłącznie jeden trening domowy na plecy w tygodniu, to warto wykonać po 5 serii każdego ćwiczenia z ilością powtórzeń 6-15. Natomiast w przypadku, gdy możemy wykonać w tygodniu dwie lub trzy jednostki treningowe, należy zmniejszyć ilość serii na jednym treningu do 4 lub 3. Dobrym odnośnikiem w celu zachowania dobrej ilości serii na plecy w całym tygodniu będzie około 20 serii. Warto zaznaczyć, że hantle można wymienić na butle z wodą, a zamiast drążka możemy wykorzystać schody bądź inne podwyższenie w domu. Jeśli wykażecie się odrobiną kreatywności, to z pewnością możecie wykonać bardzo dobry trening pleców w domu bez sprzętu! Nawigacja wpisu Jak ćwiczyć w domu? Bez sprzętu, tak żeby schudnąć? Odpowiedź jest prosta – skutecznie! Nie warto godzinami wykonywać ćwiczeń, które pamiętamy jeszcze z czasów lekcji wychowania fizycznego. Lepiej postawić na sprawdzone ćwiczenia, które naprawdę są w stanie zdziałać cuda! Przy ich regularnym i prawidłowym wykonywaniu efekty przyjdą szybko. Wiedza, jak ćwiczyć w domu przyda się zwłaszcza teraz, w niepewnych czasach pandemii, kiedy wizyta na siłowni i w klubach fitness obarczona jest zwiększonym ryzykiem. Poza tym doświadczenia z początków pandemii nauczyły nas, że z dnia na dzień możemy być zamknięci w domu i musimy sobie z tym jakoś radzić. Zamiast wygodnie mościć sobie stałe miejsce na kanapie, warto się ruszyć. Tylko, jak ćwiczyć w domu, kiedy mamy niewiele miejsca, a dodatkowo pod nogami plączą się nam domownicy? Spis treści: Jak zacząć ćwiczyć? 3 ćwiczenia na początek Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak zacząć ćwiczyć? Zanim pokażemy ci pomysły na ćwiczenia bez sprzętu, mamy kilka prostych rad, jak zacząć ćwiczyć w domu: Zaplanuj sobie czas na trening i ogłoś to wszem i wobec swoim domownikom. Np. „w każdy poniedziałek, środę i sobotę w godzinach 17:00-17:30 robię swój trening. Zajmuję w tym czasie salon / sypialnię / lub inne miejsce w domu i nikt nie ma prawa mi w tym przeszkadzać!”. Choćby się paliło i waliło, staraj się nie rezygnować ze swojego planu. Systematyczność to klucz do sukcesu! Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zbyt intensywny zestaw ćwiczeń może początkującym skutecznie podciąć skrzydła. Zacznij od lekkich, maksymalnie 30-minutowych treningów, a z czasem zwiększaj intensywność. Zaufaj doświadczonym trenerkom. Stosuj się do ich rad dotyczących techniki wykonywania ćwiczeń. I zaufaj w kwestii ilości powtórzeń – nawet jeśli wydaje ci się, że nie masz już siły, pamiętaj, że ilość powtórzeń została dobrana tak, a nie inaczej, by przynieść spodziewane rezultaty. Idąc na skróty, nie osiągniesz zamierzonego efektu. I tutaj dochodzimy do odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć. Przede wszystkim regularnie, ale koniecznie pamiętaj, że aktywność fizyczna to tylko jeden element całej układanki. Kolejne jest odżywianie. Nie schudniesz jeśli podaż kalorii będzie wyższa niż ich spalanie. A jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? Wystarczy mieć karimatę (ewentualnie koc) i wygodne buty. Tyle wystarczy na początek. W internecie znajdziesz całą masę treningów poświęconą ćwiczeniom w domu. Znane trenerki wydały także płyty z treningami i stworzyły aplikacje, z którymi trening w domu stanie się łatwiejszy. Jeśli jednak jesteś początkująca i zależy ci głównie na skutecznych, prostych i pojedynczych ćwiczeniach, podpowiedzi, jak ćwiczyć w domu znajdziesz poniżej. Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? 3 najskuteczniejsze ćwiczenia na dobry początek Zanim przystąpisz do ćwiczeń w domu, nie zapomnij o rozgrzewce. By przyspieszyć puls i rozgrzać mięśnie zrób kilka pajacyków, biegnij w miejscu, zrób kilka wymachów ramion, nóg. Zadbaj o rozgrzanie każdego stawu. Skakanka To świetny pomysł na trening cardio. 10 minut skakania działa na ciało jak 30 minut biegu. Rośnie nam tętno, lepiej pracuje układ krążenia. Skacząc przez pół godziny, można spalić nawet 400 kcal. Do tego wzmacniają się mięśnie ramion, nóg, pośladków, brzucha, ramion, pleców… Same zalety, a do tego świetna zabawa! iStock Burpees Czyli tzw. padnij, powstań. Kładziesz się na brzuchu (najpierw ręce, potem wyrzut nóg do tyłu, podpór przodem) i wstajesz z wyskokiem i wyprostowanymi rękami (podnosisz się na rękach, przyciągasz nogi, wstajesz i wyskakujesz). To męczące ćwiczenie, ale świetnie angażuje do pracy wiele grup mięśniowych: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe, mięśnie brzucha, czworogłowe uda. W efekcie wzmacnia i modeluje sylwetkę, a także poprawia kondycję i wytrzymałość. iStock Deska Deska, czyli plank zaangażuje mięśnie głębokie brzucha i wzmocni go znacznie lepiej niż klasyczne „brzuszki”. Ćwiczenie wydaje się banalnie proste. Ale tylko tym, którzy nigdy nie próbowali go zrobić. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, zgiąć ręce pod kątem prostym, unieść tułów opierając się na palcach. Barki powinny znajdować się nad łokciami. Pośladki nie mogą być uniesione, a plecy „zapadać się” w odcinku lędźwiowym. Należy tak napiąć mięśnie całego ciała, by utrzymać je w linii prostej. Docelowo w takiej pozycji najlepiej jest pozostać przez minutę. Osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i stopniowo, co tydzień wydłużać czas o 10 sekund. iStock Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak już pisałyśmy, w planie odchudzania powinny być wpisane nie tylko treningi, ale i odpowiednia dieta. Skupmy się jednak na ćwiczeniach. Te odchudzające, powinny być intensywne, spalać dużą liczbę kalorii. Takim skutecznym treningiem odchudzającym w warunkach domowych będzie tabata. To intensywny, ale krótki trening interwałowy. Trwa zaledwie cztery minuty, ale potrafi dać w kość! Tabata wygląda następująco – przez 20 sekund wykonuje się jedno ćwiczenie w maksymalnie szybkim tempie (np. sprint w miejscu, skakanie przez skakankę, pajacyki, pompki, wykopy). Następnie przez 10 sekund się odpoczywa (dla początkujących czas odpoczynku można wydłużyć do nawet 80 sekund). Po odpoczynku przychodzi kolej na następne ćwiczenie i tak przez cztery minuty. W sumie na jeden trening tabaty składa się osiem ćwiczeń wykonywanych w dwóch-trzech seriach (pomiędzy seriami zrób dwuminutową przerwę). Taki trening zaleca się wykonywać dwa razy w tygodniu. Do tego, żeby zgubić kilogramy, dwa razy w tygodniu należy dołożyć trening kardio oraz 1-2 razy w tygodniu trening obwodowy. 15 października 2020 #sila #zwinnosc Wielu osobom trening klatki piersiowej kojarzy się głównie z pompkami. Tymczasem istnieje szereg ćwiczeń, które w o wiele skuteczniejszy sposób pozwalają na wyrzeźbienie i poszerzenie torsu. Na dodatek można je bez trudu wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową przyniosą najlepsze rezultaty? Trening klatki piersiowej – użyteczne wskazówki Żeby móc cieszyć się szybkimi efektami, ćwiczenia na klatkę piersiową powinny angażować przede wszystkim mięśnie powierzchniowe i głębokie tworzące tors. Zalicza się do nich mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy czy też mięśnie międzyżebrowe. Prawidłowo wykonywany trening na klatę ma jeszcze tę zaletę, że pozwala wyrzeźbić mięśnie brzucha. To efekt uboczny, na który liczy wielu trenujących. Trening na klatę nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu. Poniżej prezentuję ćwiczenia na klatke bez sprzętu, które możesz wykonać w domowym zaciszu. Dzięki nim w prosty sposób możesz rozwijać klatkę piersiową bez obawy o brak rezultatów. Inną ciekawą opcją są tutaj ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową, które każdy sympatyk sportów siłowych ma w swoim domu. Dlatego nie ma co tracić czasu i warto już zacząć działać. Dlaczego serie pompek nie są aż tak efektywne, jak mogłoby się wydawać? Ich głównym skutkiem jest bowiem zwiększenie wytrzymałości mięśni, a nie przyrost masy mięśniowej. Dlatego warto je nieco zmodyfikować, aby poprawić ich skuteczność. Jak to zrobić? Sukcesywnie zwiększając obciążenie. W warunkach domowych można to zrobić, zakładając na plecy plecak z kilkoma książkami. Żeby osiągnąć wymierne rezultaty, należy stopniowo dodawać książki. Warto również zadbać o odpowiednią dietę. Osoby, którym zależy na szybkich rezultatach, mogą także zdecydować się na suplementację, np. kreatyny. Substancja ta znajduje się w mięsie wieprzowym i wołowym oraz w rybach (łososiu, tuńczyku i dorszu). Jednak jej naturalne dostarczenie wraz z pożywieniem jest drogie i czasochłonne. Dlatego wielu trenujących decyduje się na jej suplementację. Ćwiczenia na klatkę bez sprzętu – przykłady Niezależnie od tego, czy ćwiczenia odbywają się w domu czy też na siłowni, rozgrzewka to konieczność. Bez niej może dojść do bolesnej kontuzji. Podczas treningu klatki piersiowej najbardziej narażone na urazy są barki, a w mniejszym stopniu także łokcie oraz nadgarstki. Dlatego to właśnie te części ciała należy odpowiednio rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń. Barki można rozgrzać, robiąc wymachy rękoma w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do tułowia. Nadgarstki zaś poprzez energiczne zaciskanie pięści i ich otwieranie. Z uwagi na fakt, że niektóre ćwiczenia na klatkę piersiową aktywują również mięśnie brzucha, należy zadbać także o ich rozgrzanie. Dobre efekty daje około 7-10-minutowy trucht w miejscu lub bieg bokserski. Potem można przejść do treningu właściwego. Oto przykłady ćwiczeń, które może on obejmować. Pompki – choć jak zostało wspomniane, nie są najbardziej skuteczną formą treningu klatki piersiowej, dają wymierne rezultaty. Można je również z łatwością wykonywać w domu. Żeby zwiększyć ich efektywność, warto postarać się o dodatkowe obciążenie lub ułożyć nogi na podwyższeniu, np. na krześle. Dipy – to nic innego jak pompki na poręczach (tzw. dipach). Spośród wszystkich wariantów pompek to właśnie dipy w największym stopniu angażują mięśnie piersiowe. W domu w roli poręczy sprawdzą się dwa stabilne krzesła lub stoły. Side push-up – czyli odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem. To ćwiczenie, które intensywnie angażuje mięśnie klatki piersiowej. Rozpiętki z hantlami na piłce Fit Ball– to kolejne ćwiczenie na klatkę piersiową, które nie tylko poprawia siłę, ale również gwarantuje przyrost mięśni. Istotna uwaga. Rozciąganie wykonane bezpośrednio po treningu klatki piersiowej opóźnia regenerację mięśni, dlatego warto z tej czynności zrezygnować. Żeby zadbać o prawidłową technikę ruchu, warto skonsultować się ze specjalistą. W Wytwórni Sylwetki oferujemy nie tylko sesje 1 na 1 z trenerem personalnym, ale i treningi online. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które potrzebują wsparcia fachowca, a jednocześnie chcą ćwiczyć w domu.

plecy w domu bez sprzetu