Co to jest wędkarstwo karpiowe? Karp jest rybą, która ma szczególne znaczenie dla polskiej tradycji i kuchni. Mało kto jednak wie, że jego połowy odbywają się w bardzo konkretny sposób i mają nawet swoją nazwę. Ryby te łowione są nie tylko w okresie przed wigilijnym, ale praktycznie przez cały rok. Odżywia się skorupiakami, owadami i mniejszymi rybami. Dziki łosoś, w porównaniu do hodowlanego, zawiera mniej tłuszczu, przez co jest mniej kaloryczny. Dzięki naturalnej diecie i ciągłemu ruchowi jego mięso zawiera duże ilości barwnika astaksantyny – naturalnego antyoksydantu, a także bardzo pożądane proporcje kwasów omega-3 Zęby te służą do przytrzymywania zdobyczy — okoń jest rybą drapieżną. Gardziel przebita jest pięcioma parami szczelin skrzelowych. Za gardzielą leży krótki przełyk, prowadzący do obszernego żołądka (niektóre ryby. np. karp, nie mają żołądka), a następnie do pierwszego odcinka jelita cienkiego, którym jest tworząca Węgorz europejski uchodzi za jeden z najbardziej tajemniczych gatunków ryb, z którymi mogą mieć do czynienia polscy wędkarze. Ryby te zalicza się do drapieżników, aczkolwiek złowienie węgorza na spinning jest nie lada wyzwaniem. Węgorze są cennym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a ich mięso jest bardzo smaczne i Zapomnij o podgrzewaniu ryby na patelni i w mikrofalówce. Mikrofalówka jest najgorszym pomysłem. Panierka będzie miękka i odejdzie od ryby, a sam karp będzie suchy. Smażoną lub upieczoną rybę zawsze podgrzewaj w piekarniku. Urządzenie nastaw na 180 stopni C z opcją grzania góra-dół. Karpia przełóż do naczynia żaroodpornego jumlah nol dari seratus juta sepuluh ribu satu rupiah. Ryby grozy. Te gatunki zawierają najwięcej toksyn Święta Bożego Narodzenia to czas, kiedy chętniej sięgamy po ryby. Tradycyjnie na wigilijnym stole pojawia się karp, ale w wielu domach coraz częściej zastępuje się go innymi gatunkami. Dużo popularnością cieszą się np. łosoś, panga, tilapia czy ryba maślana. No i oczywiście śledziki w najróżniejszej formie. Niestety takie menu na dłuższą metę może przynieść nam wiele szkod. Przedstawiamy gatunki ryb, na które należy uważać. PANGA Fot. VR Photos/Shutterstock "Czarny charakter" rybiego menu. Panga to chyba najbardziej rozpoznawalny gatunek z listy ryb odradzanych konsumentom ze względu na wysoką zawartość toksyn. Na polskie stoły trafiła z Wietnamu, zagłębia hodowlanego tego słodkowodnego gatunku. Panga odławiana jest z wybitnie zanieczyszczonych wód Mekongu. Jakby tego było mało, właściciele stad stosują zastrzyki hormonalne, aby zmusić ryby do rozmnażania się w zamknięciu. Hormony wykorzystywane w tym procesie pozyskiwane są z moczu kobiet w zaawansowanej ciąży. W procesie przetwarzania do ryb dodaje się także związki fosforowe (polifosforany) i niefosforowe ( węglan potasu), które zwiększają zdolność do wchłaniania wody przez mięso. W konsekwencji otrzymujemy produkt o "nadprogramowej" ilości wody ze skażonego Mekongu wraz z całą gamą szkodliwych chemikaliów. Polecamy: Błędy przy przygotowywaniu ryby. Mogą zniszczyć nawet najpyszniejsze danie TILAPIA Fot. Joshua Resnick/Shutterstock Tilapia nie dorobiła się jeszcze złej sławy, jaką cieszy się panga, ale w pełni na nią zasługuje. Pod względem zawartości ołowiu zajmuje pierwsze miejsce rybiego rankingu ex aequo z "perłą" Mekongu. Tilapia trafia na nasze stoły przede wszystkim z Chin, gdzie hodowana jest w wodach zanieczyszczonych w nie mniejszym stopniu niż najdłuższa rzeka Wietnamu. Produkcja tej ryby jest bardzo opłacalna, ponieważ, niczym świnka, odżywia się ona praktycznie wszystkim i osiąga szybki przyrost masy mięśniowej. Jednak standardowym pokarmem tilapii jest mączka z genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy. Przyczynia się ona do powstawania w organizmie tej ryby nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych omega-6. Zbyt duże spożycie tych związków – przy zachwianiu ich proporcji w diecie w stosunku do kwasów omega-3 – sprzyja rozwojowi chorób układu krwionośnego oraz nowotworów. RYBA MAŚLANA Fot. kropic1/Shutterstock Czyli ryba, której... nie ma. Mało osób zdaje sobie sprawę, że ryba maślana to nazwa handlowa, pod którą kryje się kilka gatunków ryb, błyszczyk, żuwak, eskolar czy kostropak. Okazy należące do tych dwóch ostatnich należy spożywać ze szczególną ostrożnością. Gdy kilka lat temu "ryba maślana" pojawiła się na polskim rynku, przed zajadaniem się nią ostrzegali lekarze oraz sanepid. Powodem tej zapobiegliwości są ciężko strawne woski (estry) obecne w mięsie wymienionych gatunków. Osoby wrażliwe na te związki lub po prostu posiadające delikatny układ trawienny po spożyciu "ryby maślanej" mogą nabawić się rozstroju żołądka lub nawet zatrucia pokarmowego. Ponadto, według danych Morskiego Instytutu Rybackiego, spośród najczęściej spożywanych ryb w Polsce najwięcej rtęci zawierają właśnie gatunki sprzedawane pod nazwą ryby maślanej. ŁOSOŚ (HODOWLANY) Fot. margouillat photo/Shutterstock Jedna z najsmaczniejszych ryb dostępnych na polskim rynku. Jej mięso wyróżnia się charakterystyczną, lekko różową barwą i delikatnym smakiem. Łosoś zaliczany jest do ryb tłustych (tłuszcz stanowi od 7 do 15 proc. jego masy), ale to nie powód by się go obawiać – obfituje bowiem w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, sprzyjające zdrowiu układu krwionośnego. W dodatku zawiera szereg cennych witamin (A, B, D, E) i mikroelementów (selen, jod, potas, cynk). Powody, by obawiać się łososia, są innej natury. Chodzi o zawartość toksyn, pochodzących z jego "habitatu". W Polsce najczęściej spotykaną odmianą tej ryby jest norweski łosoś hodowlany. Choć standardy ekologiczne Skandynawii odbiegają na korzyść od standardów panujących w Wietnamie, to jednak warunki hodowli łososia w Kraju Fiordów w dużym stopniu przypominają warunki, w jakich rozmnaża się panga. Ryby przetrzymywane są w klatkach, karmione najtańszą paszą, złożoną z odpadków zwierzęcych z dodatkiem antybiotyków i barwników (stąd charakterystyczna różowa barwa łososia), mają kontakt z odchodami zalegającymi na nieczyszczonym dnie i z licznymi patogenami oraz pasożytami rozwijającymi się w takim środowisku. TUŃCZYK Fot. bitt24/Shutterstock Konserwowy "klasyk". Dostępny również w postaci surowej lub wędzonej, najczęściej jednak jadany z puszki – bo tak jest najtaniej. W dużych – a często zbyt dużych – ilościach pochłaniają go kulturyści, ponieważ stanowi on wydajne źródło białka. 100 g tej ryby zawiera przeciętnie 30 g protein, czyli znacznie więcej niż kurczak (ok. 20 g). Niestety oprócz wartościowych składników tuńczyk zawiera również nadprogramowe ilości rtęci. Co jest tego przyczyną? Dieta. Tuńczyk jest rybą drapieżną, odżywiającą się mniejszymi przedstawicielami morskiej fauny. Toksyczne związki zawarte w ich organizmach przedostają się do mięsa drapieżnika i ostatecznie trafiają do naszego ustroju. Ponieważ tuńczyk jest rybą o sporych gabarytach i znacznej długości życia (największe okazy osiągają nawet cztery metry długości i 700 kg masy ciała, i mogą żyć przez czterdzieści lat), rtęć może kumulować się w jego ciele przez długi okres i osiągać wysokie stężenia. Zaletą tuńczyka jest natomiast niska, w stosunku do łososia, zawartość dioksyn. MAKRELA Fot. Christian-Fischer/Shutterstock Najpopularniejsza w Polsce wędzona ryba kupowana na wagę. Jest stosunkowo tania, smaczna, niezbyt oścista, no i zdrowa. Przynajmniej w teorii. W końcu jako ryba tłusta zawiera sporą ilość kwasów omega-3, ponadto całą paletę witamin, minerałów oraz dużo wartościowego białka. Niestety, obok cennych substancji w makreli wykrywa się również duże ilości rtęci. Niemal tyle samo, ile zawiera jej "osławiony" (przynajmniej pod tym względem) tuńczyk. Jak wynika z ustaleń holenderskich badaczy, 150-gramowa porcja makreli zawiera przeciętnie 99 mikrogramów metylortęci – związku rtęci o wysokiej toksyczności i łatwości wnikania do tkanek organizmu. To ilość, która przekracza tygodniowy limit pobrania rtęci zalecany przez holenderski instytut zdrowia publicznego (RIVM). Niewiele wyższą dawkę dopuszczają standardy Światowej Organizacji Zdrowia – przekroczymy ją, zjadając dwie 150-gramowe porcje makreli w tygodniu. Podsumowując: choć nie warto w zupełności rezygnować ze spożycia tej ryby, to z pewnością warto je ograniczyć. REKIN Fot. Jovan Nikolic/Shutterstock Nie jest typowym składnikiem polskiej diety, ale jest dostępny na naszym rynku. Mięso rekina cieszy się dobrą opinią wśród smakoszy: jest chude, delikatne, soczyste – o ile zostanie dobrze przyrządzone. Nie należy z nim jednak przesadzać. Szczególnie, jeśli często spożywamy inne ryby drapieżne. Powody są podobne, jak w przypadku tuńczyka: wysoka zawartość rtęci, będąca efektem kumulacji tej toksyny w mięsie ryby. Rekin odżywia się innymi rybami i zwierzętami wodnymi, przez co, w trakcie swojego długiego życia (ponad 20 lat) wchłania duże ilości szkodliwych związków zawartych w organizmach swoich "ofiar". W 2015 r. doszło nawet do sytuacji, kiedy działająca na naszym rynku sieć supermarketów musiała wycofać ze sprzedaży steki z rekina ze względu na zbyt wysoką zawartość rtęci. Innym toksycznym związkiem obecnym w mięsie polarnej odmiany rekina jest N-tlenek trimetyloaminy (TMAO). Związek ten rozkładany jest podczas trawienia do trimetyloaminy i wywołuje stan podobny do ciężkiego odurzenia alkoholowego. Przed zatruciem można uchronić się, poddając rekina dokładnej obróbce termicznej, bądź susząc jego mięso lub poddając je fermentacji. SUM (IMPORTOWANY) Fot. Charles Brutlag/Shutterstock Sum to największa ryba słodkowodna Europy. Pod względem gabarytów na Starym Kontynencie ma tylko jednego konkurenta – morską bieługę. Mięso suma jest cenione przez smakoszy: delikatne, niezbyt tłuste, zawiera mało ości i przypomina w smaku cielęcinę. Zawiera również, jak większość ryb, szeroką gamę cennych substancji odżywczych, więc teoretycznie zasługuje na jak najlepsze rekomendacje. Niestety, problemem jak zwykle są warunki, w jakich dojrzewają sumy trafiające na nasze stoły. Ryba ta pochodzi z wielkich hodowli, najczęściej z krajów Afryki lub z Wietnamu. Panujące tam standardy sanitarne są godne pożałowania, w efekcie sum, podobnie jak panga czy tilapia, wchłania znaczne ilości toksyn pochodzących z pestycydów, antybiotyków, a także zanieczyszczeń obecnych w wodzie, w której jest hodowany. Można zatem spróbować go dla jego znakomitego smaku, ale nie warto wprowadzać go do menu na stałe. Toksyczne ryby [INFOGRAFIKA] Z potrawami na wigilijnym stole kojarzy się przede wszystkim karp. Ludzie dzielą się na tych, co go uwielbiają oraz na tych, którzy go szczerze nie znoszą. Warto zastanowić się, jakie wartości odżywcze kryje w sobie ta ryba, a także po jakie inne ryby warto tego dnia sięgać. Na co dzień ryb jemy zbyt mało. Wiele osób nie przepada za ich smakiem i zapachem. Szkoda, bowiem ryby to nie tylko źródło cennego białka, ale również pożądanych kwasów tłuszczowych Omega 3, a także witaminy D. Warto więc włączyć ryby do swojego menu, nie tylko w czasie Świąt Bożego Narodzenia. Pamiętajmy, że karp to nie jedyna ryba po jaką możemy sięgnąć w czasie świąt. Nie wybierajmy jednak pangi czy mintaja, sięgnijmy po śledzie, sandacze, szczupaki, a także pstrągi czy też łososia. Każdy znajdzie coś dla siebie, coś co będzie odpowiadało jego preferencjom smakowym. Przyjrzyjmy się więc wartościom odżywczym wyżej wymienionych gatunków ryb. Wartości odżywcze karpia Ryba ta budzi kontrowersje ze względu na dużą ilość ości, jak również specyficzny mulisty smak i zapach. Struktura mięsa karpia znacząco odbiega od tej, jaką znamy z dorsza czy łososia. Karp należy do ryb średniotłustych, w zależności od tego, w jaki sposób jest hodowany i czym żywiony zawiera około 5-7% tłuszczów. Karp zawiera niewiele wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6. Znajdziemy ich łącznie w nim około 0,7-1 g na 100 g. To sporo mniej niż w przypadku tłustych ryb morskich. Tym niemniej jest zdecydowanie wyższa niż w mięsie zwierząt stałocieplnych. Największa ilość tłuszczów w karpiu pochodzi z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. W 100 g karpia znajduje się około 18 g białka oraz 5 mcg witaminy D. Znajdziemy w nim również pewne ilości witaminy E, B12, B1, B2, kwasu foliowego, fosforu, potasu oraz wapnia. W 100 g surowej ryby znajduje się 110 kalorii, 18 g białka, 4,2 g tłuszczów (w tym 0,7 g kwasy tłuszczowe nasycone). Średni kawałek smażonego karpia (130 g) – dostarcza około 290 kcal, 19,9 g białka, 20,8 g tłuszczów, 6 g węglowodanów. Zdrowszy i mniej kaloryczny będzie karp pieczony lub karp w galarecie. Wartości odżywcze śledzi Śledzie kojarzymy najczęściej z zakąską do napojów alkoholowych. Tymczasem śledź jest bardzo wartościową rybą morską, zawiera wiele cennych składników odżywczych. W śledziach, podobnie jak w przypadku innych tłustych ryb morskich, znajduje się dużo kwasów tłuszczowych Omega 3. Ponadto śledzie są dobrym źródłem witaminy B12 oraz wapnia. Śledzie dostarczają też wysokich dawek selenu, pierwiastka o silnym potencjale antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. Płat śledzia o wadze 100 g dostarcza około 217 kcal, 19,8 g białka, 15,4 g tłuszczów (w tym 3,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych). Śledzie są wartościowe i nie ulega wątpliwości, że należy po nie sięgać. Z pewnością uważać jednak należy na to, w jaki sposób są podawane. Ostrożnie podchodzić powinniśmy do ciężkich sosów majonezowych czy też śmietanowych. Porcja sałatki śledziowej z jabłkiem i śmietaną (280 g) dostarcza około 420 kcal, 14,3 g białka, 34 g tłuszczów, 16 g węglowodanów. Porcja śledzia w sosie pomidorowym (170 g) dostarcza około 199 kcal, 20,4 g białka, 10 g tłuszczów, 6,5 g węglowodanów. Porcja śledzia w galarecie (200 g) dostarcza około 152 kcal, 20 g białka, 3,2 g tłuszczów, 10,4 g węglowodanów. Wartości odżywcze pstrąga Pstrąg należy do ryb słodkowodnych, spośród nich jest najbogatszy w kwasy tłuszczowe wielonienasycone Omega 3. Już dwie porcje (200 g) pstrąga w ciągu tygodnia pokrywają zapotrzebowanie na te cenne kwasy tłuszczowe. Ryba ta jest również źródłem pełnowartościowego białka, a także fosforu, selenu, wapnia, magnezu, żelaza, potasu oraz witamin z grupy B. Pstrągi są rybami niskokalorycznymi, w zależności od gatunku dostarczają około 97 kcal/100 g – pstrąg strumieniowy, nieco więcej kalorii znajduje się w pstrągu tęczowym, bo około 160 kcal/100 g. Pstrąg pieczony w całości świetnie sprawdzi się w czasie wigilijnej kolacji. Do środka wypatroszonej ryby można włożyć masło, natkę pietruszki oraz czosnek. Średniej wielkości cały, wypatroszony pstrąg waży około 330 g, gdy pozbawimy go części niejadalnych – około 230 g. Cała taka ryba dostarcza 368 kcal, prawie 43 g białka, 22 g tłuszczów (w tym prawie 5 g kwasów tłuszczowych nasyconych). Wartości odżywcze sandacza Warto również sięgać po mniej popularne ryby, na przykład sandacza. Sandacz jest słodkowodną rybą drapieżną. Mięso sandacza ma delikatny smak i piękny, jasny kolor. Nie jest zbyt ścisłe, dlatego najlepiej gotować je na parze lub piec w piekarniku. Sandacz jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy E, A oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3. Sandacz jest rybą niskokaloryczną. W 100 g fileta z sandacza znajduje się jedynie 91 kcal, 19,4 g białka, 0,9 g tłuszczów. Podsumowując, po karpia sięgamy najczęściej jedynie podczas wigilijnej wieczerzy, tymczasem okazuje się, że ryba ta jest dość wartościowa. Jeśli nie przepadamy za mulistym smakiem karpia, nie musimy jeść go na siłę. Mamy wiele innych możliwości, które są często bardziej wartościowe i smaczniejsze niż sam karp. Dorsze odegrały ogromną rolę w rozwoju północnoeuropejski cywilizacji, żywiąc przez tysiąclecia mieszkańców wybrzeży oceanu Atlantyckiego oraz Bałtyku. Ryba jest nie tylko smaczna, ale jej złapanie jest również powodem do satysfakcji u każdego rybaka. Podpowiadamy, kiedy zaczyna się sezon na dorsza, a także przy pomocy jakich narzędzie łowi się ten gatunek. Zanim przejdziemy do omówienia szczegółów związanych z sezonem połowu dorsza, należy przedstawić najważniejsze informacje na temat morfologii oraz trybu życia tej ryby. Dorsz – podstawowe fakty dla wędkarzy Dorsz atlantycki (nazwa łac. Gadus morhua), powszechnie znany jest też jako wątłusz, jest drapieżną rybą wędrowną, która występuje w kilku podgatunkach różniących się między sobą głównie osiąganymi rozmiarami oraz pewnymi cechami zewnętrznymi. Dorsze zamieszkują otwarte i przybrzeżne wody północnej części Oceanu Atlantyckiego, a także Morza Bałtyckiego (tu dominuje dorsz bałtycki) i Północnego. Swoim zasięgiem populacja ryby obejmuje także wody za kręgiem polarnym, dorsze żerują więc także wzdłuż brzegów Grenlandii, Spitsbergenu, a także północnej Kanady. Ciało dorsza charakteryzuje się wydłużoną i opływową sylwetką o owalnym przekroju poprzecznym. Ryba ma dużą i szeroką głowę z wysuniętą górną wargą, a z jej podbródka wyrasta z kolei pojedynczy i dobrze widoczny wąs. Dorsza łatwo rozpoznać po trzech płetwach grzbietowych i dwóch odbytowych, a także symetrycznej płetwie ogonowej o ściętym końcu. Barwa przedstawicieli gatunku zależy w dużym stopniu od ich diety oraz środowiska, w jakim żyją. Łuski przybierają więc kolor od zielonego, poprzez oliwkowy, a skończywszy na ciemnym brązie. Boki ryby pokryte są również drobnymi plamami, a brzuch jest znacznie jaśniejszy od reszty ciała. Dorsze żyjące w Atlantyku mogą osiągnąć maksymalnie około 1,5 metra. Dorsze bałtyckie są jednak mniejsze i dorastają teoretycznie do 1,3 metra, w rzeczywistości łowione egzemplarze mają jednak przeciętnie około 30-70 centymetrów długości, przy wadze nieprzekraczającej 2 kilogramów. Rekordowy osobnik złapany w Polsce miał 137 centymetrów długości i ważył 28,9 kilograma. Co ciekawe, badania naukowców wskazują na to, że ryba rośnie przez całe życie, a w optymalnych warunkach może przetrwać nawet do swoich dwudziestych urodzin. Dorsze to ryby stadne, które regularnie migrują z miejsca na miejsce w poszukiwaniu pożywienia. Zanim globalna populacja gatunku nie została przetrzebiona nadmiernymi połowami, w Atlantyku obserwowano ogromne ławice tysięcy osobników. Gatunek żywi się między innymi śledziami, szprotami, babkami, makrelami, a także przeróżnymi skorupiakami, nierzadko w jego diecie znajdują się również inne dorsze. Młode dorsze lubią przebywać w płytkich wodach przybrzeżnych, w których mogą uniknąć polujących na nie drapieżników. Dojrzałe ryby wypływają na otwarte wody, żerując nawet na ponad 200 metrach głębokości. Dorsze najlepiej czują się w wodzie o temperaturze od około 2 do 7 stopni Celsjusza, tarło gatunku przypada na okres wiosenno-letni (od marca do sierpnia). Sezon na dorsza Ze względu na swoją popularność i ogromne znacznie dla populacji wielu krajów, populacja dorsza w Atlantyku oraz Bałtyku została poważnie przetrzebiona na skutek nadmiernych i niekontrolowanych połowów, a także zmian klimatycznych. Począwszy od lat 70. ubiegłego stulecia, obserwujemy więc drastyczne spadki ogólnej liczby złowionych ryb. Ze względu na fatalny i krytycznie niski stan populacji dorsza w Bałtyku, od 2019 roku obowiązują surowe zakazy połowu dorsza. Dotyczy to zarówno rybołówstwa przemysłowego, jak i indywidualnego. Sezon na dorsza jest więc odwołany również dla zwykłych hobbystycznych wędkarzy. Popularne wycieczki i kutrowe kursy wędkarskie są oficjalnie wstrzymane, a złamanie przepisów wiąże się z zapłatą kar. Legalnie rybę złowimy wciąż na wybrzeżach Oceanu Atlantyckiego, choć tutaj też będą istnieć obostrzenia zależne od kraju, w jakim się znajdujemy. Jak łowimy dorsza? W wędkarstwie hobbystycznym i sportowym dorsza łowimy na dwa podstawowe sposoby: z łodzi lub z brzegu. W tym pierwszym przypadku używa się specjalistycznych wędek morskich oraz wzmocnionej konstrukcji o dużym ciężarze wyrzutu, co pozwala na operowanie w niesprzyjających warunkach atmosferycznych. Do wyboru mamy wędki ciężkie, stworzone z myślą o łowieniu największych i najcięższych ryb na dużej głębokości, a także znacznie dłuższe kijki finezyjne, odznaczające się większą czułością oraz skuteczniejszą kontrolą przynęty w wodzie. Podczas łowienia z brzegu stosuje się bardzo długie, ponad czterometrowe wędki surfcastingowe o sztywnej konstrukcji z bardzo elastyczną szczytówką. Wędkarze rozkładają się z kijkiem na dużych piaszczystych plażach, poszukując dorsza na płyciznach. Do wędki dokupuje się także bardzo pojemne kołowrotki, które pozwalają zarzucić przynętę na dużą odległość od brzegu. Okoń – przedstawienie gatunku Okonie są rybami bardzo powszechnymi w naszym środowisku wodnym. Od setek lat dostępne są w polskich wodach i uznawane były za atrakcyjne ryby pod względem konsumpcyjnym już w średniowieczu. Dziś, pomimo spadku zainteresowania okoniem, wielu wędkarzy nadal chętnie łowi te ryby. Wynika to z ich: waleczności a jednocześnie częstego żerowania, możliwości złowienia naprawdę dużej sztuki, smaku, okonie należą do najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb żyjących w polskich wodach. Okoń posiada charakterystyczną, masywną budowę ciała oraz czarne pręgi układające się równomiernie w poprzek ciała. Jego pysk jest duży, masywny i wydłużony, a charakterystyczną cechą jest ostra, płetwa grzbietowa, która jest chyba najbardziej charakterystycznym elementem tego gatunku ryby. Ponadto, wszystkie płetwy okonia przypominają końcówki lotek i są dosyć charakterystycznie zakończone. Okoń posiada dwa tak zwaną „tarkę” w otworze gębowym oraz jeden rząd zębów na dolnej i górnej wardze. Jest rybą drapieżną, nie gardzi jednak również pokarmem roślinnym, a także martwymi rybami oraz robakami. Na co łowić okonia Okonie są rybami dosyć agresywnie żerującymi zatem ich złowienie nie jest trudne. Należy jednak pamiętać o tym, że okoń może być stosunkowo trudną rybą do zacięcia. Czemu? Przede wszystkim ze względu na sposób brania, gdyż okonie raczej podgryzają przynętę niż łapczywie ją łykają jak karpie, a także ze względu na kształt pyska. Stąd do łowienia okoni stosuje się albo wędki wklejane. Jest to typ wędki z delikatną, wklejaną końcówką, która pozwala wygodnie łowić okonie. Albo też łowi się je na delikatny zestaw, często spławikowy, który pozwala zacinać okonia w górę. Okonie można łowić: na spinning, na lekkie wędki z miękką szczytówką, na spławik, najlepiej na delikatną matchówkę lub bata, na grunt, gdzie jednak nastawiamy się na większe sztuki. Najlepsze efekty to oczywiście łowienie na spinning, gdzie okoń chętnie żeruje na twisterach lub małych woblerach. Wiosną czy latem nie gardzi on jednak solidną rosówką, im większą tym lepiej, temu też nie zaleca się zawijania jej na haku, lecz zaleca się aby jej końcówki luźno zwisały. Gdzie i kiedy najlepiej łowić okonie Okonie są rybami bardzo popularnymi w naszych rzekach i jeziorach, stąd też, poza pewnymi wyjątkami, możemy je łowić niemalże wszędzie przez cały rok. Niemniej, etyka wędkarska mówi, że luty i marzec powinny być miesiącami wolnymi od połowu okoni. Dlaczego? Ano, przede wszystkim dlatego, że okoń jest wówczas na tarle i jest dosyć żarłoczny. Powinniśmy wtedy zaprzestać połowów, gdyż narażone są najbardziej duże okazy okonia, które są doskonałymi reproduktorami. Okonie łowi się dobrze wiosną i jesienią, wykorzystując spinning. Wtedy też najlepiej jest uzbroić się w twistera, rippera lub niewielkiego woblera. Te ostatnie są bardzo łowne szczególnie na rzekach, gdzie okoń lubi przynętę, która trzyma się w miejscu w nurcie. Lato oraz zima, to okres pewnej stagnacji. Latem, do łowienia okoni najlepiej sprawdzają się robaki i rosówki, a najbardziej łowną metodą jest metoda spławikowa. Zimą okonie łowi się pod lodem, a ochotka na mormyszce jest najlepszą na nie przynętą. Kategoria: Poradniki Spożycie ryb to dość kontrowersyjny temat. Z jednej strony są one cennym źródłem wielu substancji odżywczych. Stanowią cenne źródło białka oraz kwasów omega-3. Zawierają dużo witamin oraz składników mineralnych. Przy tym nie dostarczają zbyt wielu kalorii. Z drugiej strony słyszymy doniesienia o skażeniu ryb metalami ciężkimi. Prawda jest taka, że wszystko zależy od gatunku oraz pochodzenia ryby. Z artykułu dowiesz się, które ryby warto regularnie spożywać i dlaczego. Spis treści: Gatunki ryb od A do Z i ich wpływ na zdrowieIle ryb jemy w Polsce?Porównanie ryb słonowodnych i słodkowodnychRyby z polskich wód a z hodowli azjatyckichRyby bałtyckie czy atlantyckie?Czym są PBDE i PCB?Inne szkodliwe związkiDlaczego warto jeść ryby?Jakie techniki kulinarne wybrać?Spożycie ryb w ciążySpożycie ryb a ekologia Szkodliwe substancjePodsumowanie Gatunki ryb od A do Z W serwisie znajdziesz wiele artykułów dedykowanych poszczególnym gatunkom ryb. Znajdziesz w nich informacje na temat tego, jakie wartości odżywcze ma każdy z gatunków. Poznasz też właściwości zdrowotne różnych ryb. Dorsz – dr Justyna BylinowskaFlądra – Małgorzata WilkowskaHalibut – art. redakcyjnyKarp – Marzena PasztaleniecLeszcz – Monika PopikŁosoś – dr Justyna BylinowskaMakrela – dr Justyna BylinowskaMintaj – art. redakcyjnyPanga – Karolina DzięcielakPstrąg – dr Justyna BylinowskaRyba maślana – Marta GołębskaSardynki – Natalia ZabielskaSum – Joanna JurekSzczupak – Natalia FliegerŚledź – dr Justyna BylinowskaTilapia – Natalia Dorsz Spożycie ryb w Polsce W 2019 roku spożycie ryb w Polsce wynosiło 13,10 kg/mieszkańca. Polacy chętniej jadają ryby morskie niż słodkowodne. Co prawda ich spożycie zmniejszyło się o 0,6% w porównaniu do roku 2018. Jednakże nadal stanowiło 78,3% całkowitego spożycia ryb w Polsce. Konsumpcja ryb słodkowodnych wzrosła o 2,2%. Stanowiła 18,2% całkowitego spożycia ryb. Najczęściej jadaną rybą był śledź. Mimo że jego konsumpcja spadła o 8,3% w porównaniu do poprzedniego roku. Największy przyrost konsumpcji zaobserwowano w spożyciu morszczuka. Wzrosła ona o 29,7%. 34% Polaków najczęściej jada ryby w postaci przetworów i konserw. Ryby wędzone, suszone i solone stanowią 23% zjadanych ryb w Polsce. Świeże ryby stanowią 22%, a mrożone 19%. (1) Rodzaje ryb Ryby dzielimy na słodkowodne i słonowodne. Środowiskiem życia ryb słodkowodnych są jeziora i rzeki. Do ryb słodkowodnych zaliczamy karpie, karasie, liny, leszcze, miętusy, okonie, płocie, sandacze, sumy, szczupaki i węgorzyce. Natomiast do ryb morskich należą łososie, pstrągi tęczowe, węgorze, śledzie, makrele, dorsze, szproty i flądry. (2, 3, 4, 5) Porównanie ryb słonowodnych i słodkowodnych Ryby są ważnym składnikiem zdrowej i zbilansowanej diety. Stanowią źródło białka, witamin, składników mineralnych. Zawierają mniej tłuszczu w porównaniu do mięsa. Dodatkowo skład kwasów tłuszczowych w rybach wywiera pozytywny wpływ na zdrowie. Ryby zawierają przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 w tym α-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA). Jak i również kwasy omega-6 takie jak linolowy (LA), γ-linolenowy (GLA), czy arachidonowy (AA). Odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca czy nowotworów. Kwasy omega-3 usprawniają także pracę mózgu. (5, 6, 7,8) Nie tylko odpowiednia podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest istotna. Liczy się również odpowiedni stosunek spożycia kwasów omega-3 i omega-6. Odpowiednia proporcja spożycia kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 2:1. Zbyt duża ilość kwasów omega-6 może skutkować zwiększoną skłonnością do stanów zapalnych. (10) Ryby morskie i słodkowodne różnią się profilem kwasów tłuszczowych. Ryby morskie zawierają mało kwasów omega-6. W ich tkankach dominują kwasy omega-3 takie jak EPA i DHA. Ryby słodkowodne zawierają mniej kwasów omega-3 w porównaniu do morskich. Charakteryzują się także wyższą zawartością kwasów omega-6, szczególnie LA i AA. Tabela poniżej przedstawia porównanie profilu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dwóch gatunków ryb. Jedną z nich jest ryba morska – śledź, drugą rybą słodkowodna – karp. Z tabeli wynika, że korzystniejsze jest spożycie śledzia. Z uwagi na to, że zawiera on więcej kwasów omega-3 niż karp. (8) KarpŚledźCałkowita zawartość tłuszczu13,20%2,41%Kwasy omega-618,37%8,10%Kwasy omega-32,72%24,24% Zawartość tłuszczu oraz profil kwasów tłuszczowych zależy również od gatunku, wielkości, dojrzałości płciowej, metody hodowli i sposobu żywienia ryby. Ryby hodowlane zawierają więcej tłuszczu niż ryby morskie. Dodatkowo zawartość składników tłuszczowych u ryb hodowlanych jest bardziej jednolita niż u ryb żyjących dziko. (9) Ryby słodkowodne i słonowodne zawierają podobną ilość składników mineralnych. Należą do nich sód, potas, wapń, magnez, fosfor, cynk i żelazo. To samo dotyczy zawartości białka. Jego najwyższą zawartością wyróżniają się morska ryba — dorada i słodkowodny leszcz.(5) Ryby są także doskonałym źródłem witaminy B12 i witaminy D. Zawartość witaminy B12 jest porównywalna w rybach słodkowodnych i morskich. Szczególnie dużo witaminy B12 zawierają śledź oraz makrela. Witaminę D również znajdziemy zarówno w rybach słodkowodnych, jak i morskich. Znaczne ilości witaminy D występują w tłustych rybach takich jak śledź, łosoś, pstrąg i makrela. (32, 40) Ryby z polskich wód a z hodowli azjatyckich Środowisko życia ryby wpływa na jej wartość odżywczą. Ryby z polskich wód naturalnych oraz polskich hodowli mają wyższą wartość odżywczą niż ryby z azjatyckich hodowli. Według badań najwięcej białka zawiera pstrąg tęczowy z polskiej hodowli oraz okoń dziko żyjący w Polsce. Pstrąg zawiera również najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w mięśniach pstrąga wynosi 4,13. Natomiast najmniej kwasów omega-3 i omega-6 zawiera panga z hodowli azjatyckiej. U pangi stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 0,36. Zawiera ona także mało białka w porównaniu do polskich ryb. Panga zawiera za to najwięcej kwasów tłuszczowych nasyconych w przeciwieństwie do pstrąga, który zawiera ich najmniej. (11) Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. (12) Z badań wynika więc, że lepiej wybierać rodzime ryby. Ryby bałtyckie czy atlantyckie? Czym są PBDE i PCB? Polibromowane difenyloetery (PBDE) to grupa syntetycznych związków organicznych. Zmniejszają one palność materiałów. Były stosowane do produkcji mebli, dywanów, tekstyliów i sprzętów elektronicznych. UE zakazała ich użycia w 2010 roku. Jednakże nadal są obecne w środowisku. Zostały wykryte w kurzu, w tkankach ptaków i ryb. Występują również w ludzkiej surowicy i tkance tłuszczowej. (13) PBDE są niebezpieczne dla zdrowia. Wpływają negatywnie na równowagę hormonalną. Zaburzają pracę tarczycy. (14) PBDE mogą oddziaływać na płód, co skutkuje opóźnieniem rozwoju u dzieci w późniejszych latach. (15, 16) Polichlorowane bifenyle (PCB) to grupa organicznych związków. Charakteryzuje je stabilność termiczna. Były stosowane w produkcji materiałów przemysłowych. Nadal występują w środowisku. Szczególnie dużo jest ich w tkankach ryb i owoców morza. (13) Tak jak PBDE są niebezpieczne dla zdrowia. W 1968 roku w Japonii doszło do zatrucia PCB. Zdarzenie to jest znane jako incydent w Yushō. Do skutków zatrucia należały osłabienie układu immunologicznego, uszkodzenia oczu oraz skóry. Zauważono także zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet. W skrajnych przypadkach zatrucie PCB skutkowało śmiercią. (17) Inne szkodliwe związki Ryby skażone są także DDT (dichlorodifenylotrichloroetan). DDT to organiczny związek stosowany jako środek owadobójczy w Polsce do 1976 roku. Związek ten kumuluje się w organizmach zwierząt oraz ludzi. DDT zaburza pracę układu hormonalnego i narządów. Jest niebezpieczny dla kobiet w ciąży. Negatywnie wpływa na rozwijający się płód i przyczynia się do przedwczesnych porodów. Może powodować powstawanie oraz nasilać rozwój różnego rodzaju nowotworów. Do objawów ostrego zatrucia DDT należą bóle głowy, wymioty, drgawki, brak koordynacji ruchowej i wzmożona pobudliwość. (22) HCH (heksachlorocykloheksan) również jest organicznym środkiem owadobójczym. Działa rakotwórczo, teratogennie i mutagennie. Negatywnie wpływa na układ hormonalny. (23) Które ryby wybierać? Naukowcy zbadali stężenie PBDE i PCB w mięśniach łososia z Morza Bałtyckiego. Wyniki porównali ze stężeniem tych związków w mięśniach łososia atlantyckiego. Stężenie szkodliwych związków było wyższe w rybie pochodzącej z Morza Bałtyckiego. W przypadku PCB stężenie było wyższe nawet od 2 do 6 razy. (18, 19) Dodatkowo ryby oceaniczne zawierają średnio mniej rtęci, kadmu, ołowiu, DDT i HCH. (20, 21) Ryby atlantyckie są lepszym wyborem niż ryby bałtyckie. Karp tylko od święta? Karp jest cennym źródłem białka. Według badań zawiera go od 17,5 do 18,28%. (24) Zawiera także dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednakże stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 oraz omega-3 nie jest korzystny. (8) Zawartość metali ciężkich w mięsie karpi z polskich hodowli nie przekracza dopuszczalnych w Polsce norm. (24) Na korzyść karpia przemawia fakt, że nie wymaga on skomplikowanej obróbki termicznej. Dzięki temu zachowuje on wiele cennych składników wrażliwych na temperaturę. Wśród nich można wymienić witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Zasadniczo warto włączyć karpia do diety w ciągu całego roku. Jest zdrowy, odżywczy i nie wymaga zbyt wielu zabiegów kulinarnych. (25) A co z pangą? Panga zawiera 12,9 g białka w 100 g mięsa. Jest to niewielka ilość w porównaniu do innych ryb takich jak np. karp. (11) 100 g pangi dostarcza tylko 64 kcal. Jest zaliczana do chudych ryb. Jednak jej profil lipidowy nie jest dla nas zdrowy. Zawiera dużo kwasów tłuszczowych nasyconych w porównaniu do wielonienasyconych. Dodatkowo stosunek kwasów omega-3 do omega-6 zawartych w mięsie pangi jest niekorzystny dla zdrowia. (26) Andrey Starostin / 123RF Panga jest rybą drapieżną i żyje w zanieczyszczonych zbiornikach wodnych. Prowadzi to do wysokiej akumulacji rtęci w jej mięsie. (27) Rtęć jest bardzo szkodliwa. Może uszkadzać układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, endokrynny oraz nerki. W związku z tym układy oraz narządy nie mogą spełniać swoich funkcji. (28) Hodowla pangi w Wietnamie bardzo często nie spełnia zasad zrównoważonej hodowli. Panga jest karmiona słabej jakości paszą. Rybom podawane są substancje chemiczne oraz leki. Ścieki z hodowli są wypuszczane do rzek. Panga nie należy do najzdrowszych ryb. Jeżeli jednak decydujemy się na jej zakup zwracajmy uwagę na certyfikat ASC. The Aquaculture Stewardship Council (ASC) to organizacja non-profit założona przez WWF. Przyznaje swój certyfikat akwakulturom, które są prowadzone w sposób bezpieczny dla ludzi i środowiska. (29, 30, 31) Dlaczego warto jeść ryby? Pełnowartościowe białko Ryby są także doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Nie ustępują pod tym względem mięsu drobiu czy zwierząt rzeźnych. Zawierają go w zależności od gatunku od 13 do 24%. (5, 32) Dodatkowo skład aminokwasowy białka ryb jest lepszy od białka wzorcowego ustalonego przez FAO/WHO w 1991 r. (33) Białko wzorcowe to takie, które pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasowy egzogenne. Są to takie aminokwasy, których nasz organizm nie wytwarza i muszą być dostarczane z pokarmem. Ponadto białko ryb jest łatwostrawne. Jego strawność wynosi 97%. Najwięcej białka zawierają ryby świeże. Najbogatsze w białko są gatunki takie jak halibut, tuńczyk i sardynka. Poza tym warto zauważyć, że przy wysokiej podaży pełnowartościowego białka, ryby dostarczają równocześnie niewielką ilość kalorii. (32) ahirao / 123RF Kwasy omega-3 Ryby są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie w kwasy omega-3. Należą do nich kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Dobowe zapotrzebowanie na oba te składniki wynosi 250 mg na dobę. Odpowiada to spożyciu ryb dwa razy w tygodniu w tym raz ryb tłustych. (32) Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 obniża ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca o 23-25%. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i udaru, które mogą być następstwem choroby niedokrwiennej serca. Badania wykazały, że spożycie ryb 2-4 razy tygodniowo obniża ryzyko wystąpienia udaru o 6-18%. (32, 34) Kwasy omega-3 są także kluczowe do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W okresie płodowym oraz wczesnym okresie poporodowym są niezbędne do wzrostu mózgu dziecka. (35) Ważną rolę we wzroście i funkcjonowaniu tkanki nerwowej odgrywa DHA. Badania sugerują, że DHA bierze też udział w powstawaniu neuroprzekaźników. (36) Wraz z wiekiem, szczególnie u osób cierpiących na chorobę Alzheimera poziom DHA w mózgu spada. DHA działa neuroprotekcyjnie i zmniejsza ryzyko rozwoju demencji. DHA poprawia przepływ krwi w mózgu, zmniejsza stany zapalne i łagodzi powstawanie złogów beta-amyloidu. (35) Beta-amyloid to zbiorcza nazwa peptydów, tworzących płytki amyloidowe w mózgu. Odkładanie złogów beta-amyloidu obserwujemy w przebiegu choroby Alzheimera. (37) Wysokie spożycie ryb bogatych w kwasy omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera. (38) Prawidłowa podaż kwasów omega-3 działa przeciwzapalnie. (39) Ważny jest także stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Jak już wspomniano powinien wynosić 2:1. (10) Zbyt duża podaż kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 może powodować stan zapalny w organizmie. Warto więc zwracać uwagę na to, jakie ryby wybieramy. Częściej powinniśmy jadać ryby morskie. Z uwagi na to, że zawierają one więcej kwasów omega-3. (8) Witamina D Jak już wspomniano, dużo witaminy D znajdziemy w rybach tłustych. Najwięcej witaminy D zawiera śledź. (32) Niedobór witaminy D to powszechny problem w Polsce. (41) Jest często obserwowany u osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne. Należą do nich choroby zapalne jelit, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroby tarczycy. Oprócz spożycia ryb należy także suplementować witaminę D. Spożycie ryb nie pokryje zapotrzebowania na tę witaminę, ale stanowi jej część. Odpowiednia podaż witaminy D poprawia pracę układu immunologicznego. (32) Przeciwdziała powstawaniu insulinooporności, cukrzycy typu 1 i 2. (42) Witamina D hamuje namnażanie się komórek nowotworowych oraz rozwój naczyń krwionośnych w obrębie nowotworu. Indukuje także zniszczenie komórek nowotworowych. (43, 44) Dzięki temu zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu okrężnicy, piersi, jajnika, trzustki, prostaty, nerek, mózgu, jelita grubego oraz białaczki. (41) Obniżony poziom witaminy D zaobserwowano u osób cierpiących na demencję i chorobę Alzheimera. Witamina D wraz z witaminą K odpowiada także za prawidłową mineralizację kości. (44) Witamina A Wśród ryb najwięcej witaminy A zawierają ryby tłuste. Należą do nich śledź, łosoś, pstrąg i makrela. (32) Witamina A wpływa pozytywnie na proces widzenia. Poprawia odporność i wykazuje efekt terapeutyczny w wielu infekcjach. (45) Przyspiesza gojenie się ran. (47) Witamina A zapewnia także prawidłowy rozwój płodu. (48) Niedobór witaminy A predysponuje do rozwoju chorób płuc. (46) Witaminy z grupy B Witaminy z grupy B znajdziemy przede wszystkim w rybach chudych takich jak szczupak czy okoń. (32) Niedostateczna podaż witamin z grupy B może być związana ze spożyciem przetworzonej żywności czy stosowaniem diet odchudzających. Również zabiegi kulinarne przyczyniają się do strat witamin z grupy B. Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Niedobór witamin z grupy B wpływa negatywnie na wykorzystanie glukozy przez mózg. Zaburza też produkcję neuroprzekaźników i przekazywanie impulsów nerwowych. Odpowiednia podaż witamin z grupy B jest wyjątkowo ważna dla osób w wieku dojrzewania, osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących. Grupami narażonymi na niedobór witamin z grupy B są też osoby intensywnie uprawiające sporty oraz alkoholicy. (49) Uwzględnienie w diecie ryb może zmniejszyć ryzyko niedoboru witamin z grupy B. Fosfor Ryby są cennym źródłem fosforu. Zawierają go o wiele więcej niż surowce mięsne. (32) Fosfor spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest składnikiem ATP (adenozyno-5′-trifosforanu). Związek ten stanowi nośnik energii chemicznej. Jest potrzebny do zajścia wielu procesów fizjologicznych. Ponadto fosfor znajdziemy w białkach, kościach, kwasach nukleinowych, nukleotydach i lipidach. (50) Potas Ryby zawierają też znaczne ilości potasu. Więcej potasu znajdziemy w rybach niż w mięsie. (32) Potas obniża ciśnienie krwi. Jego odpowiednia podaż redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca i nerek. Niedobór potasu skutkuje problemami z tolerancją glukozy. Może prowadzić do rozwoju cukrzycy. (51) Krisikorn Tanrattanakunl / 123RF Magnez W rybach znajdziemy także magnez. Jest go więcej w rybach niż w mięsie. (32) Magnez obniża ciśnienie krwi i przeciwdziała zaburzeniom rytmu serca. Bierze udział w przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów. Reguluje poziom wapnia oraz witaminy D w organizmie. Odpowiada za stabilność struktury DNA. Niedobór magnezu objawia się zmęczeniem, nadmierną drażliwością, spadkiem nastroju oraz obniżeniem koncentracji. Może prowadzić do rozwoju depresji. Do objawów niedoboru należą także wypadanie włosów, drętwienie nóg, skurcze łydek i łamliwość paznokci. Niedobór magnezu prowadzić też do zaburzeń wydzielania insuliny. Skutkiem tego może być rozwój cukrzycy czy zespołu metabolicznego. (52) Jod Ryby są głównym źródłem jodu w diecie. Zawierają kilkakrotnie więcej jodu niż mięso zwierząt rzeźnych. Ryby morskie zawierają więcej jodu niż słodkowodne. Średnio zawierają go 5,1 mg/kg świeżej masy. Wystarczające spożycie jodu przez osoby dorosłe to 0,15 mg dziennie. Szczególnie bogate w jod są ryby takie jak świeży dorsz (110 ug/100 g) i mintaj (103 ug/100 g). (32) Jod jest niezwykle istotny. Bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, które wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu. Niedobór jodu może prowadzić do rozwoju niedoczynności tarczycy. (53) Jod jest też silnym antyoksydantem. Działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Jakie techniki kulinarne wybrać? Przede wszystkim lepiej jadać ryby świeże niż wędzone. Na skutek wędzenia ryby tracą wiele wartości odżywczych. Zmniejsza się w nich zawartość tłuszczu, białka i mikroelementów. (5) Wędzenie prowadzi także do kumulacji wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) w rybach. Mają one działanie genotoksyczne, mutagenne i teratogenne. (32) Według badań gotowanie w wodzie, na parze, w mikrofalówce, grillowanie oraz pieczenie zmniejsza zawartość witaminy B12 w śledziu aż do 62%. Najlepszym rozwiązaniem jest metoda gotowania sous-vide. (55) Polega ona na zamknięciu żywności w torebce próżniowej i trzymanie jej w kąpieli wodnej aż do przygotowania potrawy. Metoda ta jest o wiele bardziej czasochłonna od tradycyjnych metod. Obróbka kulinarna ma także wpływ na zawartość składników mineralnych. Zawartość sodu i potasu wzrasta w rybach gotowanych w mikrofalówce. Zawartość miedzi wzrasta po usmażeniu, tak samo, jak zawartość tłuszczu, w tym kwasów omega-6. Najwięcej składników mineralnych tracimy gotując rybę w wodzie. Prawie wszystkie techniki kulinarne powodują obniżenie zawartości magnezu, potasu, cynku, manganu, witaminy B1, A, D oraz kwasów omega-3. Najlepszą z tradycyjnych technik kulinarnych, biorąc pod uwagę całkowitą wartość odżywczą ryb jest pieczenie. (56, 57) Spożycie ryb w ciąży Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny spożywać 2 porcje ryb na tydzień, w tym 1 porcję ryb tłustych przy równoczesnej suplementacji 100-200 mg DHA na dzień. Korzyści z umiarkowanego spożycia ryb zalecanych jako źródła kwasów omega-3 przeważają nad ryzykiem, jakie stanowią metale ciężkie. Kobietom w ciąży są niezalecane ryby żyjące w zanieczyszczonym środowisku oraz ryby drapieżne. Są one szczególnie narażone na wysoką akumulację metali ciężkich w mięsie. Odradzane są także ryby wędzone. Do ryb niezalecanych należą miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, płytecznik, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, śledź bałtycki wędzony, szczupak, panga, tilapia oraz gardłosz atlantycki. W czasie ciąży dopuszcza się spożycie karpia, halibuta, okonia, żabnicy, makreli hiszpańskiej i śledzi. Do ryb zalecanych zaliczamy łososia norweskiego hodowlanego, szproty, sardynki, suma, pstrąga hodowlanego, flądrę, dorsza, rybę maślaną, makrelę atlantycką i morszczuka. (32) Spożycie ryb a ekologia Według najnowszego raportu FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) światowe spożycie ryb oraz owoców morza rośnie. Wzrost konsumpcji ryb jest wyższy niż przyrost naturalny ludzi. W latach 60-tych XX wieku konsumpcja światowa ryb wynosiła 9 kg rocznie na mieszkańca. W latach 90-tych XX wieku było to już 14,4 kg. Natomiast w 2015 roku wynosiła 20,2 kg. 795 mln ludzi na świecie cierpi z powodu niedożywienia. Ryby stanowią źródło białka dla 3 miliardów ludzi na świecie. Aż 59,6 mln ludzi żyje z połowów ryb. Tak duża popularność ryb sprawia, że jest ich coraz mniej. Dochodzi do przełowienia, czyli nadmiernej eksploatacji łowisk. Może to prowadzić do spadku populacji danego gatunku ryby poniżej poziomu bezpiecznego. W takiej sytuacji odtworzenie tejże populacji jest niemożliwe. Niebezpieczny dla ryb jest także przyłów. Jest to przypadkowy połów ryb oraz ssaków morskich, które nie są celem połowu. Organizmy te giną zupełnie niepotrzebnie. Mimo to możemy jeść ryby i nie przyczyniać się do katastrofy. Należy wybierać ryby oznaczone certyfikatem MSC. W ramach programu MSC prowadzone są zrównoważone praktyki rybackie. Ograniczają one przyłów i poprawiają funkcjonowanie ekosystemów wodnych. (58, 59) Szkodliwe substancje Niestety ryby zawierają też substancje niepożądane. Wynika to z zanieczyszczenia zbiorników wodnych. W rybach kumulowane są metale ciężkie: rtęć, ołów, kadm i arsen. Są one toksyczne i wpływają negatywnie na przyswajalność składników mineralnych takich jak magnez, żelazo, cynk, miedź i selen. Rtęć może występować w postaci nieorganicznej i organicznej. Ta druga forma jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia. Około 75-95% rtęci występującej w rybach to właśnie forma organiczna – metylortęć. Stężenie metylortęci w rybach jest zróżnicowane. Zależy od środowiska życia ryby i jej pokarmu. Wpływa na to też gatunek ryby, jej wielkość, ilość tkanki mięśniowej i mechanizm wchłaniania metali ciężkich. (32) Duże ilości metylortęci kumulują w sobie duże, długo żyjące ryby drapieżne takie jak tuńczyk, miecznik i rekin. Metylortęć jest wyjątkowo niebezpieczna dla dzieci oraz kobiet w ciąży. Rtęć kumuluje się w organizmie człowieka głównie w móżdżku i korze mózgowej. (60) Może przenikać barierę krew-łożysko, dlatego jest wyjątkowo niebezpieczna dla rozwijającego się płodu. Uszkadza ośrodkowy układ nerwowy płodu. Powoduje to objawy podobne do porażenia mózgowego. (61) Nawet niewielkie ilości metylortęci mogą powodować zaburzenia słyszenia, chodzenia, mówienia i pisania u dzieci w późniejszych latach. Metylortęć wpływa też negatywnie na wagę urodzeniową noworodków. (62) Istnieją sugestie, że rtęć wpływa na rozwój i zaostrzenie objawów choroby Alzheimera, Parkinsona i stwardnienia zanikowego bocznego. (63) Tolerowane tygodniowe pobranie (TWI) metylortęci wynosi 1,3ug/kg masy ciała. (64) Należy unikać wspomnianych ryb, które zawierają jej dużo. © Brent Hofacker / 123RF Kadm ma działanie mutagenne, rakotwórcze i genotoksyczne. (65) Kadm kumulowany jest głównie w wątrobie i w nerkach. Do objawów przewlekłego zatrucia kadmem należą zaburzenia układu pokarmowego, oddechowego, nerwowego i krwionośnego. (66) Do ryb, w których stężenie kadmu jest najwyższe należą tilapia nilowa i panga. Są to ryby pochodzące z azjatyckich hodowli. (67) Rodzime ryby są o wiele lepszym wyborem. Ryby są także zanieczyszczone dioksynami. Jest to grupa związków organicznych. Dioksyny powstają podczas spalania przy niedostatecznym dopływie tlenu. Chodzi o spalanie odpadów przemysłowych i komunalnych zawierających chlor. Powstają także podczas pożarów lasów, spalania olejów napędowych zawierających chlor oraz w paleniskach domowych. Dioksyny kumulują się w osadach dennych, skąd dostają się do organizmów ryb. (32) Dioksyny działają toksycznie. Zaburzają działanie układu odpornościowego i hormonalnego. Mają działanie mutagenne, teratogenne i kancerogenne. (66) Stężenie dioksyn w rybach bałtyckich oraz z polskich hodowli nie przekracza poziomu szkodliwego dla zdrowia. (68) Podsumowanie Pomimo doniesień o skażeniu ryb szkodliwymi substancjami, nie należy rezygnować z ich spożycia. Korzyści z ich spożycia są większe niż potencjalne zagrożenia zdrowotne. Zawierają one szereg składników mineralnych i witamin. Ich spożycie może zaspokoić tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Pod tym względem lepiej wybierać ryby morskie. Aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych, należy unikać ryb długożyjących i drapieżnych. Nie najlepszym wyborem są też ryby pochodzące z hodowli azjatyckich. Bibliografia: J., Pawlicka, M., Jacórzyński, B., Filipek, A., Domina, P., Mielniczuk, E., Daniewski, M. (2001). Zawartość tłuszczu i skład kwasów tłuszczowych w wybranych rybach morskich, PZH, 52(4), 1-5Piesciuk, M. (1999). Ryby morskie w Zalewie Wiślanym, Aura, 6, 23-24Kiczorowska, B., Samolińska, W., Grela, E. R., Bik-Małodzińska, M. (2019). Nutrient and Mineral Profile of Chosen Fresh and Smoked Fish, Nutrients, 11(1448), 1-12Marciniak-Łukasiak, K. (2011). Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, ŻYWNOŚĆ. Technologia. Jakość, 6 (79), 24 – 35Materac, E., Marczyński, Z., Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Chem. Toksykol., 46(2), 225 – 233Stępniowska, A., Kiesz, M., Zasanda, Z., Cholewińska, E., Czech, A. (2016). Profil kwasów tłuszczowych w tkankach karpia i śledzia, Przegląd wybranych zagadnień z zakresu przemysłu spożywczego, 2016, 114-122Hossain, M. A. (2011). Fish as Source of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs), Which One is Better-Farmed or Wild?, Advance Journal of Food Science and Technology, 3(6), 455-466Błaszczak A., Grześkiewicz W. Żywność funkcjonalna – szansa czy zagrożenie dla zdrowia?, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20 (2) (2014), s. 214-221Woźniak, M., Batyk, I., Niewiadomski, P. (2018). Zawartość podstawowych składników odżywczych oraz profil kwasów tłuszczowych w mięśniach wybranych gatunków ryb z uwzględnieniem ich pochodzenia, Probl Hig Epidemiol 2018, 99(1), 74-78Kromhout, D., Menotti, A., Bloemberg, B., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., & … Toshima, H. (1995). Dietary Saturated and trans Fatty Acids and Cholesterol and 25-Year Moratlity from Coronary Disease: The Seven Countries Study, Preventive Medicine, 24, 308-315Zhang, H., Yolton, K., Webster, G. M., Sjödin, A., Celafat, A. M., Dietrich, K. N., …& Chen, A. (2017). Prenatal PBDE and PCB Exposures and Reading, Cognition, and Externalizing Behavior in Children, Environmental Health Perspectives, 125(4), 746-752Góralczyk, K., Struciński, P., Hernik, A., Czaja, K., Korcz, W., Minorczyk, M., Ludwicki, J. K. (2012). Kurz źródłem narażenia człowieka na polibromowane difenyloetery (PBDE), Rocz Panst Zakł Hig., 63(1), 1-8Chen, A., Yolton, K., Rauch, S. A., Webster, G. M., Hornung, R., Sjödin, A., Dietrich, K. N., Lanphear, B. P. (2014). Prenatal polybrominated diphenyl ether exposures and neurodevelopment in Children through 5 years of age: the HOME study, Environ Health Perspect., 122, 856–862,Dzwilewski, K. L., Schantz, S. L. (2015). Prenatal chemical exposures and child language development, J Commun Disord 57:41– K., Tokunaga, S., Shibata, S., Uchi, H., Nakayama, D., Ishimaru, T., &… Furue, M. (2008). Long-term effects of polychlorinated biphenyls and dioxins on pregnancy outcomes in women affected by the Yushō incident, Environmental Health Perspectives, 116(5), 856-862Burreau, S., Zebühr, Y., Broman, D., Ishaq, R. (2006). Biomagnification of PBDEs and PCBs in food webs from the Baltic Sea and the northern Atlantic Ocean, Science of the Total Environment, 366, 659–672Sinkkonen, S., Rantalainen, Paasivirta, J., & Lahtiperä, M. (2004). Polybrominated methoxy diphenyl ethers (MeO-PBDEs) in fish and guillemot of Baltic, Atlantic and Arctic environments, Chemosphere, 56(8), 767–775 A. K., Szychowski, K. A. (2014). DDT – przekleństwo czy błogosławieństwo XX wieku, Wszechświat, 15(10-12), 284-287Nayyar, N., Sangwan, N., Kohli, P., Verma, H., Kumar, R., Negi, V., & … Lal, R. (2014). Hexachlorocyclohexane: persistence, toxicity and decontamination, Rev Environ Health, 29(1-2), 49–52Tkaczewska J., Migdał, W. (2012). Porównanie wydajności rzeźnej, zawartości podstawowych składników odżywczych oraz poziomu metali ciężkich w mięśniach karpi (Cyprinus Carpio L.) pochodzących z różnych rejonów Polski, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 6 (85), 180 – 189Skibniewska, K. A., Zakrzewski, J. (2008). Technologia produkcji rybackiej a jakość karpia. W: Szarek, J., Skibniewska, K. A., Guziur, J. (red.), Wpływ technologii żywienia na wartość odżywczą i zdrowotną tkanki mięśniowej karpia (s. 65-73). Olsztyn: Projekt Sektorowy Programu Operacyjnego „Rybołówstwo i Przetwórstwo Ryb 2004-2006” M., Gutierrez, A. J., Rodríguez, N., Rubio, C., Paz, S., Martín, V., Revert, C., Hardisson, A. (2018). Assessment of mercury content in Panga (Pangasius hypophthalmus), Chemosphere, 196, 53-57Cyran, M. (2013). Wpływ środowiskowego narażenia na rtęć na funkcjonowanie organizmu człowieka, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine, 16(3), 55-58 O., Kałuża J. (2019). Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, Kosmos 69(2), 269-281Polak-Juszczak, L., Adamczyk, M. (2009). Jakość i skład aminokwasowy białka ryb z Zalewu Wiślanego, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 3(64), 75 – 83Weichselbaum, E., Coe, S., Buttriss, J., Stanner, S. (2013). Fish in the diet: a review, Nutrition Bulletin, 38(2), 128-177Fotuhi, M., Mohassel, P., Yaffe, K. (2009). Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association, Nature Clinical Practice Neurology, 5(3), 140-152Innis, S. M. (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development, J Nutr.,137, 855–859Hamley, I. W. (2012). The Amyloid Beta Peptide: A Chemist’s Perspective. Role in Alzheimer’s and Fibrillization, Chemical Reviews, 112 (10), 5147– V., Custodero, C., Lozupone, M., Imbimbo, B. P., Valiani, V., Agosti, P., …& Panza, F. (2017). Relationships of Dietary Patterns, Foods, and Micro- and Macronutrients with Alzheimer’s Disease and Late-Life Cognitive Disorders: A Systematic Review, Journal of Alzheimer’s Disease 59, 815–849Weaver, K. L., Ivester, P., Seeds, M., Case, L. D., Arm, J. P., Chilton, F. H. (2009). Effect of Dietary Fatty Acids on Inflammatory Gene Expression in Healthy Humans, The Journal of Biological Chemistry 284(23), 15400-15407Bouree, J. M., Paquotte, P. (2008). Seafood (wild and farmed) for the elderly: contribution to the dietary intakes of iodine, selenium, dha and vitamins B12 and D, The Journal of Nutrition, Health & Aging, 12(3), 186-192Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., …& Zygmunt, A. (2018). Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r, Neonatol. 1, 1-24Galant K., Barg E., Kazanowska B. (2016). Witamina D a choroby metaboliczne, autoimmunologiczne i nowotworowe, Endocrinol. Diabetes Metab., 1, 31-37Jensen, S. S., Madsen, M. W., Lukas, J., Binderup, L., Bartek, J. (2001). Inhibitory effects of 1alpha-,25dihydroxyvitamin D(3) on the G(1)-S phase-controlling machinery, Mol Endocrinol.,15(8), 1370-1380Wawrzyniak A., Mincer-Chojnacka I., KalickiB., Lipińska-Opałka A., Jobs K., Stelmasiak A. (2015). Plejotropowe działanie witamin D i K, Med. Rodz. 4, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System, Clin. Med., 7(258), 1-16Timoneda, J., Rodríguez-Fernández, L., Zaragozá, R., Marín, M. P., Cabezuelo, M. T., Torres, L., Viña, J. R., Barber, T. (2018). Vitamin A Deficiency and the Lung, Nutrients, 10(1132), 1-29Polcz, M. E., & Barbul, A. (2019). The Role of Vitamin A in Wound Healing, Nutrition in Clinical Practice 00(0), 1-6Maia, S. B., Souza, A. S. R., de Fátima Costa Caminha, M., da Silva, S. L., de Sá Barreto Luna Callou Cruz, R., dos Santos, C. C., Filho, M. B. (2019). Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review, Nutrients, 11(681), 1-18Goluch-Koniuszy, B., Kołodziejski, M. (2017). Spożycie witamin z grupy B w badaniach polskich na przestrzeni lat 2004-2016, Chem. Toksykol., 50(2), 89-98Maciá, E. (2005). The role of phosphorus in chemical evolution, Soc. Rev., 34, 1-14He, F. J., MacGregor, G. A. (2008). Beneficial effects of potassium on human health, Physiologa Plantarum, 133(4), 725-735Iskra, M., Krasińska, B., Tykarski, A. (2013). Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym oraz jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension, 17(6), 447-459Pyka, B., Zieleń-Zynek, I., Kowalska, J., Ziółkowski, G., Hudzik, B., Gąsior, M., Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2019). Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu — w poszukiwaniu konsensusu między kardiologami a endokrynologami, Folia Cardiologica,14(2), 156–160Szybiński, Z. (2012). Work of the Polish Council for Control of Iodine Deficiency Disorders, and the model of iodine prophylaxis in Poland, Endokrynol Pol., 63(2), 156-60Nishioka, M., Kanosue, F., Yabuta, Y., Watanabe, F. (2011). Loss of Vitamin B12 in Fish (Round Herring) Meats during Various Cooking Treatments, J Nutr Sci Vitaminol., 57, 432-436Gokoglu, N., Yerlikaya, P., & Cengiz, E. (2004). Effects of cooking methods on the proximate composition and mineral contents of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss). Food Chemistry, 84(1), 19–22Hosseini, H., Mahmoudzadeh, M., Rezaei, M., Mahmoudzadeh, L., Khaksar, R., Khosroshahi, N. K., & Babakhani, A. (2014). Effect of different cooking methods on minerals, vitamins and nutritional quality indices of kutum roach (Rutilus frisii kutum), Food Chemistry, 148, 86–91 K., Kosik-Bogacka, D., Łanocha-Arendarczyk, N., Ciosek, Ż. (2016). Wpływ związków rtęci na organizm człowieka, Farmacja współczesna, 9, 210-216Mania, M., Wojciechowska-Mazurek, M., Starska, K., Rebeniak, M., Postupolski, J. (2012). Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć, Rocz Panstw Zakl Hig, 63(3), 257 – 264Suprewicz, K., Kozikowska, I. (2014). Stężenie rtęći w łożysku i błonie płodowej kobiet oraz we krwi pępowinowej a masą urodzeniową noworodków, Episteme 22, 271-279Clarskon, T. W., Magos, L., Myers, G. J. (2003). The toxicology of mercury – current exposures and clinical manifestations, Engl. J. Med., 349, 1731-1737 H., Skoczyńska ,A., (2004). Toksyczność kadmu. Kadm i nadciśnienie tętnicze, Arch. Med. Wew., 2, 243-248Krejpcio, Z., Król, E. (2014). Chemiczne i fizyczne zanieczyszczenia żywności oraz substancje dodatkowe. [W:] Bezpieczeństwo żywności i żywienia. Gawęcki, J., Krejpcio, Z. (red.). Wyd. Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań, 35-62Łuszczak-Trojner, E., Błoniarz, P., Winiarski, B., Drąg-Kozak, E., Popek, W. (2015). Porównanie koncentracji kadmu, cynku, manganu i niklu w filetach wybranych gatunków ryb konsumpcyjnych, Roczniki Naukowe Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego, 11(1), 75-84Piwet-Pib. (2018) Raport z badań kontrolnych dioksyn, furanów, dioksypodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) i niedioksypodobnych PCB (ndl-PCB) u zwierząt i w produktach pochodzenia zwierzęcego przeprowadzonych w 2017r., Państwowy Instytut Weterynaryjny – Państwowy Instytut Badawczy Zakład Radiobiologii, Puławy, 1-24.

czy karp jest rybą drapieżną